妊娠すると、足がむくんだり、つったりと、ふくらはぎのトラブルが出る方は多いです。
足トラブルがでやすい原因や予防改善の為の自分(セルフ)でマッサージする方法を書いていきます。ただし、お腹はどんどん大きくなるので、私の1番のおすすめは旦那さんにマッサージしてもらうことです！そんなお話も最後にします。
マッサージのやり方の前に、むくみに対して少し書いていきます。足つりにお悩みの妊婦さんはぜひこちらの記事もご覧下さい。ストレッチなどむくみでお悩みの方も参考になるケアの方法も書いています↓
妊婦で足がつる、ずっと痛いの対処大丈夫？原因と鍼灸師の対策予防
Contents
なぜ、妊娠中にふくらはぎがむくみやすくなるのか？
妊娠中だけでなく、長時間座っていたり、夕方になるとふくらはぎがむくむという方は少なくありません。まずは、むくみがどんなものか知りましょう。
むくみとは？
むくんでいる状態とは、皮膚や皮膚の下に余分な水分が溜まった状態です。「浮腫（ふしゅ）」とも言われます。
普段水分は、毛細血管を通って、栄養の運搬をしたり、老廃物の除去をしています。通常は身体の中の水分の割合は一定に保たれていますが、何らかの原因により、そのバランスが崩れるとむくみが発生するのです。
妊婦さんがむくみやすい原因
妊娠中はホルモンの影響により、体内に水分を蓄えようとする働きが強くなるため、むくみやすいと言われています。また、むくみはお腹が大きくなるころによく聞かれますので、大きくなったお腹で、足の循環が悪くなることも原因の一つと考えられます。
ここからは妊娠中の足のむくみに対して書いていきます。
妊娠中にむくみが出た時、気をつける事
寝て起きると、改善されている様なむくみはあまり心配いりませんが、下記のような時は注意が必要です。
- 妊娠高血圧症候群
病名のとおり、妊婦さんで高血圧の方です。定期的に検診を受けていれば、先生が血圧も確認してくれていると思いますが、体重が急激に増えた場合やむくみが顔にも出てきた場合はかかりつけの病院へ相談してみてください。 - 血栓症
血液のかたまりができてしまい、血管をつまらさせてしまう病気です。この血のかたまりが血液の流れでどこかの臓器に飛んでしまうと、早急に治療が必要な場合もあります。足のむくみに加え、痛み、赤くなるなどの症状がみられた際もかかりつけの病院へ相談して下さい。
食事でできる、妊娠中のふくらはぎのむくみ対策
むくみと関係が強いのが塩分。身体の中に塩分の濃度が高くなるとそれを下げようとして、水分をため込んでしまい、むくみやすいと言われています。なので、食事は塩分控えめにすると良いでしょう。
また、この塩分の排出をしてくれる「カリウム」を積極的に摂取すると良いでしょう。バナナやイモ類、肉や魚などに多く含まれています。
むくむからといって水分を控える方もいらっしゃいますが、妊娠中は妊娠前より多く、水分補給水が必要と言われてます。一日1.5L～２Lを目安にとるようにしましょう。
妊娠中の着圧ソックスはどう？
着圧ソックスは、むくみ対策などでよく使われますよね。
弾性ストッキングなどとも呼ばれたりもします。足首から段階的に圧をかけることで、足のむくみや血行不良を改善することが期待されています。
正直、私自身は妊婦の時に使っていました。私はむくみはさほどなく、足のつりに悩まされていましたが、個人の感想としては、はいてないよりはよいといった感じでした。ただ、履いていることが心地よかったので、妊娠中履いていました。
この着圧ソックスはサイズが合わないと苦しくなってしまう方もいますし、サイズに関係なく履くと苦しいという方もいます。なので、これもご自身の履いた感覚で心地除ければ、続けていただければよいと思います。心配であれば、担当の先生に確認してみてください。
妊娠中のふくらはぎのむくみ対策におすすめの体操
上記でむくみの原因をお話ししましたが、むくみ対策の一つに足首を動かす方法がおすすめです。
座った状態でも、寝ている状態でもよいので、つま先をあげたり下げたりするように動かして下さい。だいたい１０往復くらい。長く座っていた時や少しむくみを感じた時などにおこなって下さい。お腹に力が入らない程度で大丈夫です。もしお腹に違和感を感じたら無理せず中止して下さい。
また、むくみに対しては足を心臓より高くするといったことも効果的です。横になるときは、お腹に負担を感じない程度に、少し足をあげて寝てあげるとよいでしょう。
妊娠中、マッサージを受けても大丈夫？
私の治療院でも、安定期をすぎ、主治医の先生からOKが出た方は施術をしています。妊婦さんは足のトラブルだけでなく、腰痛・股関節痛、恥骨痛、つわりなど様々な症状が出る事があります。痛みや不快を我慢せず、ぜひケアを受けにいかれて欲しいと思います。私は1人目切迫早産でした。その為２人目妊娠までに妊婦さんについて、色々勉強し、妊娠中も身体のケアは必要と感じ、ずっとマッサージや鍼治療に通っていました。お陰で出産３日前まで講習会に出られるほど元気な妊婦で過ごせました。
妊娠中にマッサージを受けられる期間は？
上記でも少し書きましたが、妊娠中のマッサージは安定期といわれる妊娠１６週以降に入ってからがおすすめです。いつまで大丈夫ですか？との質問も受けますが、切迫早産などのトラブルがなく、マッサージを受けることがつらくなければ、予定日ギリギリまで受けていただいてよいと思います。ただし、自分でふくらはぎをマッサージする場合は、お腹が大きくなればなるほど、やりにくくなりますので、負担にならないように注意していください。
妊娠中のふくらはぎのマッサージ、押してはいけないところがある？
私は鍼灸マッサージの資格をもっています。足の裏には沢山のツボがあると思っている方も多い方と思います。
これは私たち鍼灸師が習うツボ(経穴)ではありません。こちらは反射区で、ひとつひとつが面でとらえられています。
私達鍼灸マッサージ師が教科書でならうのが、上記の写真のツボで、３つほどしかありません。上の足つぼと違って、こちらは点です。
正直反射区のことはよくわかりませんが、鍼灸マッサージ師としては、足裏だけでなく、安定期に入ってからの妊婦さんへのマッサージは、強い刺激でなければ大丈夫だと思います。もちろんお腹は押さないほうがよいですが、それ以外のツボでも気分が悪くなったり、お腹が張ったらすぐやめるようにしていただければよいと思います。体の声に従って、マッサージを受けて気持ち良ければ続けて、不快であればやめていただくのが一番良いと思います。
妊娠中のマッサージの効果
妊婦さんがマッサージを受けられることで、循環がよくなり、足のむくみや足つりできます。などの緩和が期待できます。
またリラックス効果も高まったり、そのことにより、睡眠の質が良くなる方も多いです。
妊娠中、ふくらはぎのマッサージをする際のポイント
ふくらはぎのむくみやつりなど足のトラブルに、体操やストレッチと一緒におすすめしたいのがマッサージ。お腹に負担がかからないように注意しながらまずはセルフマッサージを試してみて下さい。
足のトラブル改善の際のマッサージはツボを押す、指圧の様なものではなく、リンパの流れを促すようなマッサージがおすすめです。オイルやクリームを使って、心臓に向かって気持ちいい程度に行うと良いでしょう。
妊娠中のふくらはぎのセルフマッサージをする際は滑剤を使いましょう！
これから詳しく説明していきますが、妊娠中の足トラブルに効果的なマッサージは皮膚の上を滑らせるようなマッサージです。なのでオイルやクリームなどの滑剤を使うことをおすすめします。
ただし、通常のマッサージクリームやオイルは、妊婦さんには使用できないものもあるのでご注意を！いつも使っている保湿剤などを使っていただくとよいかと思います。また温かさを感じるマッサージクリームを使うとさらに血行促進効果も期待できますので、おすすめの妊婦さんでも使えるマッサージクリームを載せておきます↓
では、マッサージのやり方を書いていきます。
ふくらはぎのむくみ、足つり、余裕があればここもマッサージして！
特にむくみの強い方は、ふくらはぎをマッサージする前に、太もものマッサージをすることもおすすめです。身体はつながっていますので、ふくらはぎのむくみである余分な水分が体内に吸収されるためには、太ももを通らなければなりません。なのでふとももの循環も良くしてあげたほうよいです。
まず、上記写真の様に、リンパ節のある、ももの付け根をかるく押したり、円を描くようにマッサージしてあげてください。太ももの外側から、内側に向かって、３か所ぐらいに分けて３回から５回ほど、マッサージしてみてください。壁やソファなど寄りかかれるところで行うとお腹に負担がかかりにくく、やりやすくなります。
次に上記の写真の様に、太ももを前後からと、左右から挟むようにして円を描くように5回～１０回ほど軽くマッサージしてみてください。この時、膝上から付け根の方に３か所ぐらいずつ、少しづつずらしながらマッサージしていくとよいでしょう。お腹が苦しくないように少し足を開いて膝を曲げるとやりやすくなります。
もし時間があれば、これからお伝えする、ひざ下のマッサージをやった後、もう一度太もものマッサージをしてあげると更にむくみ改善に効果的です。その際は太もものマッサージを先にして、足の付け根のマッサージを最後にしてあげるよよいでしょう。
お腹に違和感を感じたらすぐに中止して下さい！
妊娠中、足のセルフマッサージのやり方
先に書いたように、心臓へ向かってマッサージしていきましょう。ふくらはぎ後ろ側に強く症状を感じると思いますが、足全体をマッサージしてあげる事でより効果的が期待できます。足裏→足の甲→ふくらはぎというながれで行っていきます。
妊婦でも簡単にできる足裏セルフマッサージ
膝から下の筋肉はほとんどが足の裏についています。なので足の裏をしっかりほぐしていきましょう。
足の裏は硬いので、指ではなく、ゴルフボールやテニスボールを使ってマッサージしましょう
イスに座って、上の写真の様にボールを踏むように体重をかけていくと良いでしょう。コロコロと足裏全体で転がしても良いです。気持ちいい程度の圧をかけるように、少し場所をずらしながら足裏全体をほぐして見てください。
足の甲、足首周りのセルフマッサージ
文字での説明が難しので、下の動画を参考にしてみてください。
ふくらはぎのセルフマッサージ
上記の左上の写真の様な手の形にして、両方の４本の指でマッサージしていきます。行うのはピンクのラインの真ん中を基本にし、左右に少しづらして３本くらいの線を行って頂くとよいかと思います。左下の写真のように手をあて、アキレス腱のあたりから、ふくらはぎを脛の骨に向かって持ち上げるようにしながら、膝の裏まですべらせます。３回～５回ほど行って下さい。かける圧は気持ちいい程度です。
動画での解説を見たい方は再生ボタンをクリック！↓
ふくらはぎ外側のセルフマッサージ
写真のように、外くるぶしの上から行います。くるぶしすぐ上だと筋肉がまだうすいので、３～５cmぐらい上から初めてい頂くとよいかと思います。両方の親指を重ねて、膝の外の骨の出っ張りまですべらせます。３回～５回ほど行って下さい。これもかける圧は気持ちいい程度です。
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ふくらはぎ内側のセルフマッサージ
写真のように内くるぶしの後ろやや上のへこみに両方の親指をあて、骨の内側にそうように膝あたりの内側の骨にあたるところまですべらせます。３回～５回ほど行って下さい。これもかける圧は気持ちいい程度です。
この内側のラインは、安産のツボと言われる三陰交もあります。少し痛みを感じやすい場所でもありますので、痛いのを我慢しないようにおこなって下さい。
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すねのセルフマッサージ
同じく上の写真を参考にして頂き、脛（すね）の骨の外側に親指を重ね、少し圧をかけながら膝下の骨にぶつかって止まるところまですべらせます。３回～５回ほど行って下さい。同じようにかける圧は気持ちいい程度です。
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上記のマッサージ全て、お腹に違和感があった際は、無理せずすぐに中止して下さい。
ふくらはぎのセルフマッサージの後おすすめの行動
特にむくみがお悩みの方は、マッサージの後だけではありませんが、お時間があれば、心臓より足を少し高くして寝て頂くといいかなと思います。今日は一日横になれらなかったなとか言う時も、椅子のように足が常に下にならないように、片足ずつ、どこかに乗せておくなど、少しでも足を高くする時間をとって頂くと良いと思います。
妊娠中のふくらはぎのトラブルは、旦那さんにマッサージしてもらうのが１番おすすめ！
だんだんとお腹が大きくなると、お身体の不具合が出てくることもあります。大きなお腹で自分でケアするのもなかなか大変ですよね。どこかにマッサージを受けに行こうにも、このコロナ禍で外出することに抵抗のある妊婦さんも少なくないですよね。
そんな方は旦那さんにマッサージしてもらってはいかがでしょうか？
見ながら一緒にできる、旦那さんが妊婦の奥さんにするマッサージのやり方を動画レッスンにしました。
動画レッスンなら、自分の好きな時にご自宅で取り組めます。もちろんスマホで購入、再生できます。ご家族と一緒に穏やかなマタニティライフを送れるように、役立てて頂ければと思います。
※こちらの動画は妊娠１６週以上の方で、妊娠の経過が良い方におすすめです。担当の医師へふくらはぎをマッサージしてもらってもよいか確認してからご購入いただくとよいかと思います。
動画の内容が少しだけ見られる、サンプル動画作りました↓
約４５分 ￥３０００(税込み)
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