妊娠中のケア

【動画付】マッサージ師が伝授!妊娠中のふくらはぎマッサージ方法

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妊娠すると、足がむくんだり、つったりと、ふくらはぎのトラブルが出る方は多いです。足トラブルがでやすい原因や予防改善のマッサージの方法など書いていきます。

 

なぜ、妊娠中にふくらはぎがむくみやすくなるのか?

妊娠中だけでなく、長時間座っていたり、夕方になるとむくむという方は少なくありません。まずは、むくみがどんなものか知りましょう。

 

むくみとは?

むくんでいる状態とは、皮膚や皮膚の下に余分な水分が溜まった状態です。「浮腫(ふしゅ)」とも言われます。

普段水分は、毛細血管を通って、栄養の運搬をしたり、老廃物の除去をしています。通常は身体の中の水分の割合は一定に保たれていますが、何らかの原因により、そのバランスが崩れるとむくみが発生するのです。

 

妊婦さんがむくみやすい原因

妊娠中はホルモンの影響により、体内に水分を蓄えようとする働きが強くなるため、むくみやすいと言われています。また、むくみはお腹が大きくなるころによく聞かれますので、大きくなったお腹で、足の循環が悪くなることも原因の一つと考えられます。

ここからは妊娠中の足のむくみに対して書いていきます。

妊娠中の足つりに対する原因、予防対策(主にストレッチ)を書いた記事もあります!→こちら

 

妊娠中にむくみが出た時、気をつける事

寝て起きると、改善されている様なむくみはあまり心配いりませんが、下記のような時は注意が必要です。

  • 妊娠高血圧症候群
    病名のとおり、妊婦さんで高血圧の方です。定期的に検診を受けていれば、先生が血圧も確認してくれていると思いますが、体重が急激に増えた場合やむくみが顔にも出てきた場合はかかりつけの病院へ相談してみてください。
  • 血栓症
    血液のかたまりができてしまい、血管をつまさせてしまう病気です。この血のかたまりが血液の流れでどこかの臓器に飛んでしまう早急に治療が必要な場合もあります。足のむくみに加え、痛み、赤くなるなどの症状がみられた際もかかりつけの病院へ相談して下さい。

妊娠中の足のむくみ、医師へ相談が必要な時

 

食事でできる、妊娠中のふくらはぎのむくみ対策

むくみと関係が強いのが塩分。身体の中に塩分の濃度が高くなるとそれを下げようとして、水分をため込んでしまい、むくみやすいと言われています。なので、食事は塩分控えめにすると良いでしょう。

妊娠中に足がむくんだら、食事も注意!

また、この塩分の排出をしてくれる「カリウム」を積極的に摂取すると良いでしょう。バナナやイモ類、肉や魚などに多く含まれています。

むくむからといって水分を控える方もいらっしゃいますが、妊娠中は妊娠前より多く、水分補給水が必要と言われてます。一日1.5l~2lを目安にとるようにしましょう。

 

妊娠中のふくらはぎのむくみ対策におすすめの体操

上記でむくみの原因をお話ししましたが、むくみ対策の一つに足首を動かす方法がおすすめです。
座った状態でも、寝ている状態でもよいので、つま先をあげたり下げたりするように動かして下さい。だいたい10往復くらい。長く座っていた時や少しむくみを感じた時などにおこなって下さい。お腹に力が入らない程度で大丈夫です。もしお腹に違和感を感じたら無理せず中止して下さい。

 

妊娠中、マッサージを受けても大丈夫?

私の治療院でも、安定期をすぎ、主治医の先生からOKが出た方は施術をしています。妊婦さんは足のトラブルだけでなく、腰痛・股関節痛、恥骨痛、つわりなど様々な症状が出る事があります。痛みや不快を我慢せず、ぜひケアを受けにいかれて欲しいと思います。私は1人目切迫早産でした。その為2人目までには色々勉強し、身体のケアをずっと続けてきました。お陰で出産3日前まで講習会に出られるほど元気な妊婦で過ごせました。

 

妊娠中、ふくらはぎのマッサージをする際のポイント

ふくらはぎのむくみの改善に、食事や体操と一緒におすすめしたいマッサージ。お腹が大きくなってきていればできれば、プロや旦那さんなど家族にお願いしたいところ。でもなかなかそうもいかない方もいるかなと思います。そんな方はお腹に負担がかからないように注意しながらセルフマッサージしてみた下さい。

むくみや足のつり改善の際のマッサージはツボを押す、指圧の様なものではなく、リンパの流れを促すようなマッサージがおすすめです。オイルやクリームを使って、心臓に向かって行うと良いでしょう。以下にマッサージのやり方を書いていきます。

 

ふくらはぎのむくみ、余裕があればここもマッサージして!

むくみの強い、ふくらはぎをマッサージする前に、太もものマッサージをすることもおすすめです。身体はつながっていますので、ふくらはぎのむくみである余分な水分が体内に吸収されるためには、太ももを通らなければなりません。なのでふとももの循環も良くしてあげたほうよいです。

まず、上記写真の様に、リンパ節のあるももの付け根をかるく押したり、円を描くようにマッサージしてあげてください。3か所ぐらいに分けて3回から5回ほど、マッサージしてみてください。壁やソファなど寄りかかれるところで行うとやりやすくなります。

次に上記の写真の様に、太ももを前後からと、左右から挟むようにして円を描くように5回~10回ほど軽くマッサージしてみてください。この時、膝上から付け根の方に3か所ぐらいずつ、少しづつずらしながらマッサージしていくとよいでしょう。

もし時間があれば、下記のマッサージをやった後、再度太もものマッサージをしてあげると更に効果的です。その際は太もものマッサージを先にして、足の付け根のマッサージを最後にしてあげるよよいでしょう。

お腹に違和感を感じたらすぐに中止して下さい!

 

妊娠中足のセルフマッサージのやり方

上記で書いたように、心臓へ向かってマッサージをするとより効果的です。ふくらはぎのむくみを強く感じると思いますが、足全体をマッサージしてあげる事がよりむくみ改善には効果的です。足裏→足の甲→ふくらはぎというながれで行って頂くと良いかと思います。

 

妊婦でも簡単にできる足裏セルフマッサージ

むくみがでやすい、ふくらはぎ。それ以外でも膝から下の筋肉はほとんどが足の裏についています。なので足の裏をしっかりほぐすとむくみに効果的です。

足の裏は硬いので、指ではなく、ゴルフボールやテニスボールを使ってマッサージしましょう

足裏のセルフマッサージの仕方

イスに座って、上の写真の様にボールを踏むように体重をかけていくと良いでしょう。コロコロと足裏全体で転がしても良いです。気持ちいい程度の圧をかけるように、少し場所をずらしながら足裏全体に行って見てください。

 

足の甲、足首周りのセルフマッサージ

文字での説明が難しので、下の動画を参考にしてみてください。

 

ふくらはぎのセルフマッサージ

ふくらはぎのセルフマッサージ

上記の左上の写真の様な手の形にして、両方の4本の指でマッサージしていきます。行うのはピンクのラインの真ん中を基本にし、左右に少しづらして3本くらいの線を行って頂くとよいかと思います。左下の写真のように手をあて、アキレス腱のあたりから、ふくらはぎを脛の骨に向かって持ち上げるようにしながら、膝の裏まですべらせます。3回~5回ほど行って下さい。かける圧は気持ちいい程度です。

動画での解説を見たい方は再生ボタンをクリック!↓

 

ふくらはぎ外側のセルフマッサージ

腓骨筋のセルフマッサージ

写真のように、外くるぶしの上から行います。くるぶしすぐ上だと筋肉がまだうすいので、3~5cmぐらい上から初めてい頂くとよいかと思います。両方の親指を重ねて、膝の外の骨の出っ張りまですべらせます。3回~5回ほど行って下さい。これもかける圧は気持ちいい程度です。

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ふくらはぎ内側のセルフマッサージ

写真のように内くるぶしの上のへこみに両方の親指をあて、骨の内側にそうように膝あたりの内側の骨にあたるところまですべらせます。3回~5回ほど行って下さい。かける圧は気持ちいい程度です。

この内側のラインは、安産のツボと言われる三陰交もあります。少し痛みを感じやすい場所でもありますので、痛いのを我慢しないようにおこなって下さい。

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すねのセルフマッサージ

ふくらはぎのマッサージ

同じく上の写真を参考にして頂き、脛(すね)の骨の外側に親指を重ね、少し圧をかけながら膝下の骨にぶつかって止まるところまですべらせます。3回~5回ほど行って下さい。かける圧は気持ちいい程度です。

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上記のマッサージ全て、お腹に違和感があった際は、すぐに中止して下さい。

 

妊娠中のふくらはぎのセルフマッサージをする際は滑剤を使いましょう!

上記で書いてきたようにむくみや足つりに効果的なマッサージは皮膚の上を滑らせるようなマッサージです。なのでオイルやクリームなどの滑剤を使うことをおすすめします。

普段お使いの保湿剤でよいかと思います。お風呂の中でお身体を洗いながら行っても良いかと思います。

 

ふくらはぎのセルフマッサージの後おすすめの行動

マッサージの後だけではありませんが、お時間があれば、心臓より足を少し高くして、寝て頂くといいかなと思います。今日は一日横になれらなかったなとか言う時も、少しでも足を高くする時間とって頂くと良いと思います。

 

妊娠中のふくらはぎのトラブルは、マッサージなどセルフケアでのりきりましょう!

だんだんとお腹が大きくなると、お身体の不具合が出てくることもあります。なかなか一度でスッキリはしないと思います。少しづつでも無理なく続けて頂き、なるべく快適なマタニティライフを送っていただければと思います。

マッサージはお腹に負担を感じるという方は、足つり予防の記事で書いてある、ストレッチもおすすめです。ぜひ合わせてこちらの記事もお読み下さい→妊婦で足がつる、ずっと痛いの対処大丈夫?原因と鍼灸師の対策予防

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