セルフケア

妊婦で足がつる、ずっと痛いの対処大丈夫?原因と鍼灸師の対策予防

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妊娠後期になると足がつってよく眠れないというお話多いですよね。つった時にちゃんと対処しないと、その後ずっと痛いと痛みが続いたり、毎晩つると繰り返したりしてしまいます。湿布よりお勧めする、つった時の正しい対処を覚えましょう!

 

妊婦になったら、足がつる。ずっと痛い時の対処

妊娠中の話だけでなく、足以外でも、体のどこかがつった場合は、まずそこの筋肉をすぐ伸ばして下さい!ストレッチです!すぐするかしないかで、そのあっとずっと痛いか、繰り返すかがわかれます!

妊娠中だけではありませんが、足がつる方の多くはふくらはぎが多いと思います。こむら返りともいわれます。ストレッチはラジオ体操のアキレス腱伸ばしのような方法で構いません。とにかくすぐ伸ばしましょう!反動を使わず、伸ばして下さい。

足がつった時にするストレッチ

あしがつる・こむら返りも痛いですが、伸ばし始めはまた違った痛みがでます。硬い筋肉を伸ばされている痛みですがそのあとはすぐ落ち着きます。よくずっと痛いのじっと耐えたり、さすったりしている方が多くいらっしゃいますが、まずはすぐ伸ばす!という事を覚えておいてください。

ただ、つってる時は立ち上がるのも大変ですよね。立ち上がらず、またお腹が大きな妊婦さんでも、負担なくできる筋肉を伸ばす、ストレッチの方法も後ほどご紹介していきます。

 

妊婦さんで足がつる原因は?なぜそのままにするとずっと痛いの?

足がつる、こむら返りとは、筋肉に急激な収縮やけいれんが起こっている状態です。過度な収縮やけいれんをそのままにしておくとその場所の筋肉が伸ばされず硬くなったり、ひどいと筋肉痛のように痛みが発生したりします。

そして、足がつる原因にはいくつかあります。

 

足がつる原因1、筋肉の疲労

いつよもより沢山歩いたり、長い間立っていたりなど、筋肉が疲労した時に、足がつりやすくなります。
なので、そんな日は予防としてお風呂上りにストレッチをしておくとよいでしょう。

 

足がつる原因2、水分・ミネラルの不足

ミネラルと言われるのはマグネシウムやカルシウム、ナトリウムなどの事です。なので、汗をかきやすい時期、水だけを補給するよりはマグネシウムなどのミネラル入りの飲み物、例えばスポーツドリンクや、麦茶などの方が、足がつるのを予防するためにはよいと思います。このミネラルは筋肉や神経の調整をしていると言われているので、つりやすい人は、マグネシウムの多く含まれる、海藻類や豆類を食事に取り入れてもよいかもしれません。

 

足がつる原因3、冷え 

冷えですが、こむら返りは就寝時の朝方に多く見受けられます。気温が下がる朝方に、気が付いたら足だけ布団から出ていたなんて事が起こりやすいので、レッグウォーマーなどを使って足が冷えないように工夫したり、普段から足が冷える方は冬場は湯たんぽなどを使用する事もおすすめです。お風呂に入ったらすぐ寝るなどもよいですね。

 

妊婦になると足がつるという人が増える理由は?

上記のような理由に加えて、妊婦さんはだんだんと重たくなるお腹で下半身の血流が悪くなるので、足がつりやすいと言われています。またお腹が重くなれば、足への負担も増えるので、足の筋肉も疲れやすくなります。

妊娠中は出産のために靭帯を緩めるようなホルモンが多くでているため、骨盤のバランスが崩れる為とも言われています。

そんなホルモンの影響もあり、妊婦になると、いろいろなところに、凝りや張り、痛みを感じることも増えてきます。そんな時はマッサージなど身体全体のケアをすることもお勧めです。それが足がつる事の予防へも繋がっていきますし、出産後始まる体力勝負の子育てのお身体の準備にもなります。

 

妊婦の足がつる。痛みが強く、ずっと痛い・むくみが強い時は要注意

足がつった後と同じような痛みがでる場合で注意しなければならない中に、血栓塞栓症があります。血管塞栓症は、血管の中に血のかたまりができ、それが血流にのり動脈をつまらせる事です。そのつまらせる場所が肺の場合は生命に危険を及ぼす可能性もありますので、足がつったわけでもないのに痛い、強い浮腫みや痛みがなかなか取れない方は検診で医師に相談してみてください。

 

妊婦になって足がつる。ずっと痛いとならない為の予防対策は?

冒頭でもお話ししたように、足がつった時、ずっと痛いとならない為にはストレッチが大切です。また、その時だけでなく普段からストレッチをすることも予防対策につながります。

妊婦さんの足がつる場所で一番多いふくらはぎ。でもお腹が大きくなってきている身体で、こむら返りが起きても、痛いしすぐ立ってアキレス腱伸ばしをするのは大変ですよね。
そこで用意して頂きたいのがフェイスタオル。タオルを使ってこんな風に伸ばしましょう。

足がつるのを改善、ふくらはぎのストレッチ、

つま先に近いほうにタオルをひっかけて、自分の方に引くだけ。寝たまま、おこなっていただいても大丈夫です。仰向けでも横向きでもとにかくふくらはぎが伸びれば大丈夫ですので、ご自身の一番楽な状態でおこなって下さい。膝が曲がっていると伸びにくい場合があるので注意してください。
妊婦さんが足がつる場合。夜寝ている時が多いので、枕元にタオルを用意しておくと、こむら返りになったらすぐ使えます。

 

妊婦で足がつる人向けのストレッチ

足がつる場所はふくらはぎだけではありません。すねや足裏、足の甲がつる方もいらっしゃるかと思います。

基本的にはつってしまっている方向と逆にするとストレッチになります。
すねは正座で伸びます。更に手を後ろについて、膝をあげるともっと伸びますし、足の甲も伸びます。

足がつる人へのおすすめストレッチ、すねと足の甲

正座で膝をあげるのはお腹が圧迫される可能性もあるので、すねは正座だけでも伸びますので、妊婦さんはお腹が苦しくない方法で行ってください。

足の裏(足底)がつった場合は正座の姿勢から足の指だけ立てれば足裏が伸びます。

つってしまっている時はつりが落ち着くまで行い、その後は30秒伸ばして、30秒休憩というのを数回行ったほうがよいでしょう。普段から予防対策でおこなっていただく事もおすすめです。なるべくお風呂上りの循環が良くなっている時に30秒反動を使わず伸ばすようにしてください。痛いのを我慢するのではなく、いた気持ちいところで伸ばして下さい。つって2,3日は、筋肉が硬くなっているので、毎日行うことをお勧めします。

 

妊婦で足がつる人は、足の裏をマッサージ!

上記で書いたとおり、妊婦さんで足がつる人の多くは膝から下です。つった場所をマッサージしても良いのですが、触ると痛い事も多いので、足の裏をマッサージしましょう。膝下の筋肉のほとんどが足の裏にくっついてきます。なので足の裏の筋肉をほぐすことも足つり、こむら返りの予防対策にお勧めです。足裏は硬い場所なので、自分の手で押してマッサージすると疲れたり指が痛いとなってしまいやすいので、ゴルフボールやテニスボールを使ってマッサージするようにしてみてください。
椅子に座って、足の裏でコロコロ転がすのもいいですし、痛気持ちいい場所にボールをあて、少し体重をかけるようにしてもよいでしょう。

 

足がつりやすい人はあしの指を動かしやすくすることもおすすめです!

足のゆびでじゃんけんできますか?足回りの筋肉が硬くなっていると指が開かなかったりとうまく動かずじゃんけんはできません。初めて行う方は足の指を開こうとするとつりそうという方も多いですが、つらない程度に少しづつ足の指を動かしてあげることで、筋肉が柔らかくなったり、足の循環改善にもつながりますので、少しづつ足でじゃんけんできるようにしてみてください。まったくできない人は足の指も間に自分の手を入れて、5本の指同士を組むようにする事からはじめてもいいと思います。

 

鍼灸師的な妊婦さんの足がつる、ずっと痛い時におすすめのセルフケア、お灸

鍼灸師なので、足がつる時におすすめのツボもお伝えします。お腹が大きくなるとセルフマッサージは大変なので、お灸がおすすめです。

妊婦の足がつる対策に有効なツボ

上の画像を参考にして下さい

①足三里(あしさんり)※胃腸の疲れも整える。
 膝のお皿のすぐ外側のくぼみから指4本下がったところ。

②三陰交(さんいんこう)※安産のツボとも言われています。
 内くるぶしの中心から指4本上がったところ。骨の後のきわ。

③湧泉(ゆうせん)
 足のつま先からかかとまでの約1/3にできるくぼみのところ。

④承山(しょうざん)
 かかとからアキレス腱にそってふくらはぎの上の方にあがっていき、アキレス腱から筋肉に変わるへこみ。

これ以外にも、実際に痛みがあるところにお灸をして頂いてもよいです。

お灸の種類ですが、初めての方は熱さの弱めのものがよいかと思います。ドラックストアでも売ってます!

妊娠中だとにおいに敏感になる方も多いので、そんな煙やにおいが少なめのものが良い方へおすすめ。

逆ににおいを楽しみたい方におすすめ。

お灸のやり方は箱や中身の冊子にも書いてあると思いますが、やり方教えて欲しい方は、オンラインの身体相談へどうぞ→オンラインメニュー

 

妊婦の足がつる。ずっと痛い・つりそうなど、続いた違和感を改善させたこと

鍼灸マッサージという仕事柄、足がつってからは上記な様な事を行っていました。それからはずっと痛いという事はなく、つらずにもすんでいたのですが、違和感やつりそうな感じは残っていました。その違和感が消えたのは、足圧リンパケアというのを受けてからです。

足圧(そくあつ)とは足のうらを使って身体をもみほぐしてくれるやり方です。

そのやり方の一つであるリンパケア。このリンパケアを受けてから、足の違和感、つりそうという感覚がなくなっただけでなく、それまで感じていた足の冷えも感じなくなりました。その施術に魅力を感じ、出産後自分でも患者さんにできるように勉強しに行ったほど・・・以来出産まで、定期的に足圧リンパケアを受けながら身体全体をほぐしてもらっていました。お陰様で、それ以降は出産まで、足つりに悩まされずにすみました。

実は一人目は切迫早産気味だった私。初めての妊娠・出産だったので、何もわからず鍼灸マッサージ師なのに、体のケアはほとんどしていませんでした。でも2人目の時は妊婦さんの身体など様々な事を学んだので、積極的に身体のケアをしていました。お陰で切迫早産にはならずに出産を迎えることができました。

妊婦さんでも身体の不調を我慢する必要はありません。安定期になったら、お医者様の了承をへて、身体をケアをすることをお勧めします。ママが辛いより、ママが楽になっと方がお腹の中の赤ちゃんもきっと嬉しいはず!

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