セルフケア

ママ鍼灸師が教える妊婦の足がつる原因と対処法、おすすめの予防法

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足だけではありませんが、体のどこかがつった場合は、まずすぐ伸ばして下さい!
ストレッチです!すぐするかしないかで、繰り返すリスクを減らすことができます。

 

妊婦になったら、足がつる。ずっと痛いのを耐えるだけではダメ

妊娠中だけでなく足がつる方の多くはふくらはぎが多いと思います。こむら返りともいわれます。ストレッチはラジオ体操のアキレス腱伸ばしのような方法で構いませんので、とにかくすぐ伸ばしましょう!反動を使わず、伸ばして下さい。

伸ばし始めは痛いですが、そのあとはすぐ落ち着きます。よくさすったり、じっと耐えている方が多くいらっしゃいますが、伸ばさないと筋肉が硬くなり、痛みが続いたり、繰り返す原因になります。なので、つったらまずはすぐ伸ばす!という事を覚えておいてください。

お腹が大きな妊婦さんでも、負担なくできるストレッチの方法も後ほどご紹介していきます。

 

妊婦さんで足がつる。原因は・・・

足がつる、こむら返りとは、筋肉に急激な収縮やけいれんが起こっている状態です。
足がつる原因にはいくつかあります。

  • 筋肉の疲労
  • 水分・ミネラルの不足
  • 冷え など

ミネラルと言われるのはマグネシウムやカルシウム、ナトリウムなどの事です。なので、汗をかきやすい時期、水だけを補給するよりはマグネシウムなどのミネラル入りの飲み物、スポーツドリンクや、麦茶などの方が、足がつるのを予防するためにはよいと思います。このミネラルは筋肉や神経の調整をしていると言われているので、つりやすい人は、マグネシウムの多く含まれる、海藻類や豆類を食事に取り入れてもよいかもしれません。

また冷えですが、朝方つる方は多く見受けられますが、気温が下がる朝方に、気が付いたら足だけ布団から出ていたなんて事が起こりやすいので、レッグウォーマーなどを使って足が冷えないように工夫して下さい。

 

妊婦になると足がつりやすくなる理由は?

上記のような理由に加えて、妊婦さんはだんだんと重たくなるお腹で下半身の血流が悪くなるので、足がつりやすいと言われています。またお腹が重くなれば、足への負担も増えるので、足の筋肉も疲れやすくなります。

また、出産のために靭帯を緩めるようなホルモンが多くでているため、骨盤のバランスが崩れる為とも言われています。

そんなホルモンの影響もあり、妊婦さんになると、いろいろなところに、凝りや張り、痛みを感じることも増えてきますので、そんな時はマッサージなど身体全体のケアをすることをお勧めします。それが足がつる事の予防へも繋がっていきますし、出産後始まる体力勝負の子育てに準備にもなります。

 

妊婦になって足がつる方への予防対策は?

冒頭でもお話ししたように、足がつった時はストレッチをするようお話ししましたが、普段からストレッチをすることも予防対策につながります。

妊婦さんの足がつる場所で一番多いふくらはぎ。でもお腹が大きくなってきている身体でこむら返りの状態で、アキレス腱伸ばしをするのは大変ですよね。
そこで用意して頂きたいのがタオル。タオルを使ってこんな風に伸ばしましょう。

足がつるのを改善、ふくらはぎのストレッチ、

つま先に近いほうにタオルをひっかけて、自分の方に引くだけ。寝たまま、おこなっていただいても大丈夫です。仰向けでも横向きでもとにかく伸びれば大丈夫ですので、ご自身の一番楽な状態でおこなって下さい。
妊婦さんが足がつる場合。夜寝ている時が多いので、枕元にタオルを用意しておくと、こむら返りになったらすぐ使えます。

 

妊婦で足がつる人向けのストレッチ

足がつる場所はふくらはぎだけではありません。すねや足裏、足の甲がつる方もいらっしゃるかと思います。

基本的にはつってしまっている方向と逆にするとストレッチになります。
すねは正座で伸びます。更に手を後ろについて、膝をあげるともっと伸びますし、足の甲も伸びます。

足がつる人へのおすすめストレッチ、すねと足の甲

正座で膝をあげるのはお腹が圧迫される可能性もあるので、すねは正座だけでも伸びますので、妊婦さんはお腹が苦しくない方法で行ってください。

足の裏がつった場合は正座で足の指を立てれば足裏が伸びます。

つってしまっている時はそれが落ち着くまで行い、その後も30秒伸ばして、30秒休憩というのを数回行ったほうがよいでしょう。普段、予防対策でおこなう時は、なるべくお風呂上りの循環が良くなっている時に30秒反動を使わず伸ばすようにしてください。つって2,3日は、毎日行うことをお勧めします。

 

妊婦で足がつる人向けのセルフマッサージ

上記で書いたとおり、妊婦さんで足がつる人の多くは膝から下です。膝下の筋肉のほとんどが足の裏にくっついてきます。なので足の裏をほぐすことも足つり、こむら返りの予防対策にお勧めです。足裏は硬い場所なので、自分の手で押してマッサージすると疲れたり指が痛くなってしまいやすいです。
なのでゴルフボールやテニスボールを使ってマッサージするようにしてみてください。
椅子に座って、足の裏でコロコロ転がすのもいいですし、痛気持ちいい場所にボールをあて、少し体重をかけるようにしてもよいでしょう。

 

私が、妊婦の足がつるのに一番効果的と感じたこと

鍼灸マッサージという仕事柄、足がつってからは上記な様な事を行っていました。それからつらずにはすんでいたのですが、違和感は残っていました。その違和感が消えたのは、足圧リンパケアというのを受けてからです。

足圧(そくあつ)とは足のうらを使って身体をもみほぐしてくれるやり方です。そのやり方の一つであるリンパケア。足の違和感がなくなっただけでなく、私はそれまで感じていた足の冷えも感じなくなりました。その施術に魅力を感じ、出産後自分でできるように勉強しに行ったほど・・・以来出産まで、定期的に足圧リンパケアを受けながら身体全体をほぐしてもらっていました。お陰様で、それ以降は出産まで、足つりに悩まされずにすみました。

実は一人目は切迫早産気味だった私。初めての妊娠・出産だったので、何もわからず鍼灸マッサージ師なのに、体のケアはほとんどしていませんでした。でも2人目の時は妊婦さんの身体など様々な事を学んだので、積極的に身体のケアをしていました。お陰で切迫早産にはならずに出産を迎えることができました。

妊婦さんでも身体の不調を我慢する必要はありません。安定期になったら、お医者様の了承をへて、身体をケアをすることをお勧めします。ママが辛いより、ママが楽になっと方がお腹の中の赤ちゃんもきっと嬉しいはず!

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ぜひ、快適なマタニティライフを送ってください♪

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