育児中のママにお身体の悩みを聞くと腰痛と答える方はとても多いです。もともと腰痛がある方はもちろん、育児が始まったら腰痛が出たという方も、初めての育児に奮闘しているママに腰痛を改善し、楽しく育児して頂けるように、育児中に気をつける事、身体のケアの方法などをお伝えしていきたいと思います。
Contents
育児中、ぎっくり腰になって抱っこできない時はまずコレ！
まず、慢性の痛みではなく、急性の痛みに関してのお話をしておきます。
急性腰痛、いわゆるぎっくり腰には軽症から全く動けないような重症までありますが、ギクっとなってしまったら、まずアイシング、冷やしましょう。
ビニール袋を２重にしてそこに氷を入れ、できるだけ空気をぬきます。（少しだけ水を入れてもいいでしょう。氷嚢でもかまいません。）それを痛いところにじかにあて、１５分冷やします。初めの２，３分は痛いですが、それを過ぎると感覚がなくなります。１５分冷やしても、もし周りは赤くなっているのに、痛い部分だけ白く残っていたら、炎症が強いく冷えていない可能性があるので、あと５分冷やして下さい。（２０分以上は凍傷の危険があるのでしないで下さい）その後は間を1時間あければアイシングは何度繰り返して頂いても大丈夫です。冷やして楽になる場合は、痛みが引くまでは一日一回は行えると良いでしょう。
ぎっくり腰をしたばっかりは炎症が起きている可能性がありますので、２，３日はシャワーだけで湯船につかるのもさけて、痛い動きはなるべく行わずに過ごされると事をおすすめします。治療に行けそうであれば、治療院などに行かれたほうが早く良くなります。
宇都宮に近い方は、ぜひ私の治療院もご利用ください。出張治療もしていますので、ご相談下さい↓
症状が軽い方は下記に書いてあるストレッチなど、痛みがでなければおこなって頂いてもかまいません。安静ばかりしていると身体が固まってしまって痛みが長引くこともありますので、通常の生活で痛くない事はおこなっていきましょう。
ぎっくり腰をしたことがある方や、腰痛が普段からある方は、ぎっくり腰の予防の為にも下記に書いてあることを参考に育児を行って見てください。
育児中に腰痛になる、症状がひどくなる、原因は？
まずは、育児で腰痛が起こりやすい原因をお話しします。
育児スタートの産後すぐは、骨盤の緩みが腰痛に繋がる
妊娠中は、出産に向けてホルモンの影響で骨盤回りの靭帯・関節が緩みやすくなっています。そして出産後そのホルモンの分泌量が減ることにより徐々に元の身体に戻ると言われています。なので産後すぐは骨盤回りの靭帯等が緩んでいる事で腰痛が出やすい状態ともいえます。
ただ、元に戻ると言われている身体ですが、１５年以上の施術の経験上、もともとの身体の状態により、すんなり戻る方と、戻りにくい方がいるのは事実です。なかには産後骨盤回りがグラグラしている感じがして安定しないとおっしゃる方もいます。
育児は腰に負担がかかる動作が多い
赤ちゃんが生まれると、授乳・抱っこ・おむつ替えなど、今までにない動作が出てきます。その動作中、正しい身体の使い方ができないと、より腰に負担がかかります。たった２、３キロですが、ちりも積もればですし、赤ちゃんはだんだんと重たくなっていきます。なるべく身体に負担がかからないように気をつけながら育児して頂きたいと思います。
抱っこや授乳、育児中の動作に注意して、腰痛対策を！
上記でお話しした授乳・抱っこなど育児中に注意できる腰痛対策ポイントをお伝えします。
授乳中の姿勢が腰痛に繋がる？
特に母乳育児をされている方は、初めての授乳で苦戦することもすくなくないので、飲ませる事に集中しがちですが、そんな時でも少し、ご自身の身体にも気をつけていただくと腰痛予防ができます。
腰が据わる７～８か月ごろまでは授乳クッションを使っていただくとよいです。
ただ、授乳クッションだけだと、上の写真のように、赤ちゃんを近づけるか、自分が猫背にならないといけない場合があります。
そんな時は上の写真の様に、クッションやタオルを使って、前かがみにならずに授乳できる高さに調整すると良いでしょう。授乳クッションがない場合も、クッションやタオルいれて、ママの姿勢がなるべく猫背にならないようにしてみて下さい！
正しい抱っこ紐の使い方で腰痛改善へ！
育児が始まり、首が据わるようになると、だっこ紐を使うようになる方も多いですよね！この抱っこ紐の使い方もとっても大事！
抱っこ紐を使う時、上の写真の様に赤ちゃんが下の方になっていませんか？私も一人目の時はこんな風に抱っこ紐を使っていました。
身体に負担の少ない抱っこ紐の仕方は↓です。
抱っこ紐の使い方のポイント
- 赤ちゃんのおでこにキスできる高さ
- 赤ちゃんの膝が、お尻より上にきている
- （↑ができると）赤ちゃんの背中がまるまっている
このポイントを押さえて抱っこ紐を使うと身体への負担が減りますよ！抱っこ紐をよく使う方はぜひチェックしてみてください。
すでで抱っこする際に気をつける事
お子さんを、抱っこ紐を使わずにたてに抱っこする際も、上記の３つに気をつけて頂けるとよいと思います。そして抱っこ紐を使わずにすでで抱っこする際はもう一つお子さんのお尻の下にある腕に注意して頂けるとよいと思います。
写真の様に、手のひらを下向きにし、お子さんのお尻を、手ではなく腕で支えるようにして抱っこして頂けると、手首の負担が減ります。お子さんの抱っこが始まると腱鞘炎になる方も多いので、ぜひ注意してみて下さい。
また素手でお子さんを抱っこする際も、反り腰になってしまう方も多いので、そんな時はお尻の穴を締めるようにすると、反り腰改善効果があります。
おむつ替えや抱っこの際に腰痛予防で気をつけられること
赤ちゃんがオムツを卒業するまで多いと１万回もオムツ替えがあるそうです。立てるようになれば、ウンチじゃなければごろんと寝てオムツ替えすることは少なくなるかもしれませんが、新生児のうちは、オムツ替えの回数もかなり多い。なのでオムツ替えの時のママの姿勢もとても大事。腰の負担を減らすには、やはりベビーベットの様に高さがあるところで替えられたほうが腰への負担は少ないかなと思います。
またオムツ替えの後、寝ている赤ちゃんを抱っこするやり方も大事。新生児のうちはゆっくり身体に近づけてだっこしている方が多いと思いますが、首が据わって、腰も据わって、立てるようになるとだんだん手だけで抱っこしがち。ですが、赤ちゃんだけではありませんが、なにかを持って立ち上がる時は身体に近づけるのが鉄則！立つ時も、まず片膝たちになってから立つとよいと思います。
身体にしっかり赤ちゃんを密着させて、上半身を立たせてから、頭から引きあがられているように立つとお身体への負担は少なくなります。
育児で腰痛があるママは寝方にも気をつけよう！
横になって寝ていても腰が痛い方、朝起きると腰が痛いという方は寝方にも気をつけてみましょう。
まず仰向けに寝る事が多い方は、膝の下に枕らやタオルケットを丸めたものを入れ、膝を少し曲げて寝てあげるとよいでしょう。特に反り腰の方は仰向けで寝ていると腰が痛くなりやすいので、試して見てください。
子どもができると、小さいうちはそい乳をしたりと、お子さんを方を向いて寝る事がおおくなりますよね。そんな時は膝の間や膝下にクッションなどを入れ、骨盤がなるべく捻られないように注意してあげると良いです。
上記写真の様に、上の膝と股関節が同じぐらいの高さになるように調節してみてください。
寝ている時は寝返りもうったりと、姿勢も変わると思いますが、寝初めだけでも行って見てください。
育児ママの腰痛ケアにおすすめなのは、マッサージよりストレッチ
育児中の方だけではありませんが、腰痛のセルフケアにストレッチはおすすめです。痛い部分の腰は自分っでマッサージがしにくいのが理由のひとつ。また、身体の柔軟性をあげることで、腰痛の根本的な原因へアプローチできる可能性があるので、育児中の忙しいママにこれだけは抑えてほしい３つのストレッチをお伝えします。
腰痛の方は必須！座ってできるお尻のストレッチ
腰痛の原因として一番多いのがお尻の筋肉が硬くなってしまっている場合。まずはお尻の筋肉のストレッチからお伝えします。
- 足首を膝の上にのせます。
- 胸をはった状態のまま、上半身を前に倒します。
- お尻が伸びているところで３０秒キープします。これを反対も行います。
産後の方におすすめのももの前のストレッチ
妊婦さんや産後のママに多い反り腰対策にもなるももの前の筋肉のストレッチです。
- 長座の姿勢から手を後ろについて、片膝をおります。
- そのまま徐々に上半身をたおして行って、ももの前が伸びるところで止めます。（寝なくてもＯＫ）
- その姿勢のまま３０秒伸ばします。反対も同様に行います。
ストレッチは反動をつけずに行って下さい。痛い時は無理せず、気持ちいい程度でのばしましょう！
腰痛で痛い、腰のストレッチ
痛みのある腰の筋肉のストレッチです。産後すぐでもできますが、お腹を少し圧迫される恐れがありますので、産後１か月ぐらいの悪露が落ち着く頃以降に行っていただくとより安心かと思います。帝王切開の方は、傷の痛みがないかを確認しながらおこなって下さい。
- 仰向けに寝て、両膝を抱えて、腰を伸ばします。
- そのまま３０秒ほど伸ばします。
- 余裕があるかたは、左右や前後に過ごしゴロゴロと動いてもよいです。
全てのストレッチで、痛みが悪化する場合や強い痛みがある場合は無理をしないようにお願いします。
こんな記事もおすすめです→ママ鍼灸師のおすすめ！腰痛予防ストレッチ寝ながらできる７選
育児中の腰痛対策で注意するポイント
産後、育児中は腰痛が出やすいですが、いくつか注意して頂きたいポイントがあります。
育児での腰痛、病院は整形外科？整骨院？
起き上がるのも辛い。息をするのも痛い。仰向けに寝ていても痛いなど痛みが強い場合は出産した産院に相談するか整形外科への受診をお勧めします。腰の痛みは内臓からきている時もありますので、注意が必要です。
産後すぐの腰痛改善の筋トレのやり方に注意！
腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）という言葉を聞いた事ありますか？
一番左に写真が腹直筋です。白い線で８つの筋肉が繋がれていますが、腹直筋離開とはこの真ん中の線が広がって左右の筋肉が離れてしまうような状態の事です。程度は様々ですが、妊婦さんの多くに見られると言われ、妊娠後期や産後に特に多く、産後1か月半ほどで自然治癒すると言われていますが、治らない人もいます。
そして産後すぐに体型を戻そうと腹筋を始める方もいらしゃると思いますが、起き上がるような腹筋はこの腹直筋離開を悪化させる可能性があります。なので腹筋を鍛える事は腰痛改善には効果的ですが、筋トレのやり方にも注意が必要です。(腰痛セルフケア動画レッスンの中で、産後におすすめのやり方説明しています)
育児中の腰痛対策にコルセットやサポーターはどうか？
腰痛がひどく、痛みの強い時期や、痛みがあるけど、ちょっと無理して抱っこしなければいけない時は腰痛ベルト（コルセット）、骨盤ベルト共に使っていただいてよいかと思います。私も痛みが強い時や痛みが強くなりそうなときは、妊娠中に使っていたトコちゃんベルトをしていました。
但し対処療法であることは頭のかたすみに置いておいてください。ベルトやコルセットでは治らない。なのでベルトやコルセットに頼らないと育児ができないほど、腰痛が痛い方は治療院などでのお身体のケアをおすすめします。お子さんはどんどん大きくなっていきます。子育てに待ったはないので。
腰痛を気にせずに育児ができるようになりたい
初めての育児。私は思っていた以上に楽しくないことも沢山ありました。悩み・涙したことも・・・。
でもできれば、笑って育児したいですよね？そのためにはママの身体が楽な事も大切。身体のどこかに不調があったら、気持ちも落ち込みやすくないですか？初めて経験する育児、身体に負担が全くないわけないんです。
「お子さんに抱っこをせがまれた時、「腰大丈夫かな」と心配してしまう事ありませんか？または、腰の痛みに耐えながら赤ちゃんのお世話をしていませんか？
お子さんはこれからどんどん大きくなり、活発に身体を動かすようになります。そんな時、腰を気にせずに抱っこしたり、お子さんと遊んだりしたいですよね。
そんな方に、今日からできる腰痛セルフケア動画レッスンを作成しました。上記で出てきたケアも動画なので分かりやすい。また産後は特に気をつけたほうがいい腹筋のやり方ものせています。
自分で腰痛をどうにかしたい！外出がしにくいので、自分でできる事を知りたい！という方におすすめです♪
＼腰痛を気にせず抱っこできるようになりたい方は↓／
宇都宮近辺で、育児中、腰痛で抱っこできないとなった時は治療にきませんか？
痛みが強い場合や、鍼灸やマッサージなど治療を受けたい方で、宇都宮近辺の方は、ぜひ私にご相談下さい！子連れで通える鍼灸マッサージ院をしています。
※出張料金の詳細は治療院メニューをご覧下さい→こちら
ご予約はライン@からお願いします！こちら↓
LINEID検索 ＠btu4205v
または、下記フォームからもご予約頂けます。