育児中のママにお身体の悩みを聞くと腰痛と答える方はとても多いです。もともと腰痛がある方はもちろん、初めての育児に奮闘しているママに腰痛を改善し、楽しく育児して頂けるように、身体のケアの方法などをお伝えしていきたいと思います。
育児中に腰痛になる、症状がひどくなる、原因は？
まずは、育児で腰痛が起こりやすい原因をお話しします。
育児スタートの産後すぐは、骨盤の緩みが腰痛に繋がる
妊娠中は、出産に向けてホルモンの影響で骨盤回りの靭帯・関節が緩みやすくなっています。そして出産後そのホルモンの分泌量が減ることにより徐々に元の身体に戻ると言われています。なので産後すぐは骨盤回りの靭帯等が緩んでいる事で腰痛が出やすい状態なのです。
ただ、元に戻ると言われている身体ですが、もともとの身体の状態により、すんなり戻る方と、戻りにくい方がいるのは事実です。（そんなお話は、セルフケアレッスン骨盤調整編でお話ししています→骨盤調整、セルフケアレッスン）
育児は腰に負担がかかる動作が多い
赤ちゃんが生まれると、授乳・抱っこ・おむつ替えなど、今までにない動作が出てきます。その動作中、正しい身体の使い方ができないと、腰に負担がかかります。まだ生まれたばかりの赤ちゃんならさほど負担にはなりませんが、赤ちゃんはだんだんと重たくなっていきます。なるべく身体に負担がかからないように気をつけながら育児して頂きたいと思います。
抱っこや授乳、育児中の動作に注意して、腰痛対策を！
上記でお話しした授乳・抱っこなど育児中に注意できる腰痛対策ポイントをお伝えします。
授乳中の姿勢が腰痛に繋がる？
特に母乳育児をされている方は、初めての授乳では苦戦することもすくなくないようです。ですが、そんな時でも少しご自身の身体にも気をつけていただくと腰痛予防ができます。
腰が据わる７～８か月ごろまでは授乳クッションを使っていただくとよいです。
授乳クッションはもう少し高さがあるといいなと思うものが多いのですが、↑ぐらいあるといいのかなと思います。
授乳クッションがない間は、赤ちゃんの下にクッションやタオルいれて、ママの姿勢がなるべく猫背にならないようにしていただくとよいと思います。前かがみにならなくてよいぐらいクッションやタオルを足していただくといいですよ！
正しい抱っこ紐の使い方で腰痛改善へ！
育児が始まると、だっこ紐使うようになる方も多いですよね！この抱っこ紐の使い方もとっても大事！
これ、一人目の時の私です（笑）赤ちゃん埋もれてますよね（汗）
身体に負担の少ない抱っこの仕方は↓です。
抱っこ紐の使い方のポイント
- 赤ちゃんのおでこにキスできる高さ
- 赤ちゃんのお尻より膝が上にきている
- （↑ができると）赤ちゃんの背中がまるまっている
このポイントを押さえて抱っこ紐を使うと身体への負担が減りますよ！抱っこ紐も様々ありますので、正しく使えているか分からない方は、ご来院の際確認させていただく事もできますのでお声がけ下さい♪抱っこ紐をよく使う方はぜひチェックしてみてください。
おむつ替えや抱っこの際に腰痛予防で気をつけられること
赤ちゃんがオムツを卒業するまで多いと１万回もオムツ替えがあるそうです。立てるようになれば、ウンチじゃなければごろんと寝てすることは少なくなるかもしれませんが、新生児のうちは、オムツ替えの回数もかなり多い。なのでオムツ替えの時にママの姿勢もとても大事。腰の負担を減らすには、やはりベビーベットの様に高さがあるところで替えられたほうが腰への負担は少ないかなと思います。
またそこからの抱っこの仕方も大事。新生児のうちはゆっくり身体に近づけてだっこしている方が多いと思いますが、首が据わって、腰も据わって、立てるようになるとだんだん手で抱っこしがち。ですが、赤ちゃんだけではありませんが、なにかを持って立ち上がる時は身体に近づけるのが鉄則！
身体にしっかり赤ちゃんを密着させて、上半身を立たせてから、頭から引きあがられているように立つとお身体への負担は少なくなります。
育児ママの腰痛ケアにおすすめなのは、マッサージよりストレッチ
育児中の方だけではありませんが、腰痛のセルフケアにストレッチはおすすめです。痛い部分の腰は自分っでマッサージがしにくいのが理由のひとつ。また、身体の柔軟性をあげることで、腰痛の根本的な原因へアプローチできる可能性があるので、育児中の忙しいママにこれだけは抑えてほしい３つのストレッチをお伝えします。
腰痛の方は必須！座ってできるお尻のストレッチ
腰痛の原因として一番多いお尻の筋肉のストレッチです。
- 足首を膝の上にのせます。
- 胸をはった状態のまま、上半身を前に倒します。
- お尻が伸びているところで３０秒キープします。これを反対も行います。
産後の方におすすめのももの前のストレッチ
妊婦さんや産後のママに多い反り腰対策にもなるももの前の筋肉のストレッチです。
- 長座の姿勢から手を後ろについて、片膝をおります。
- そのまま徐々に上半身をたおして行って、ももの前が伸びるところで止めます。（寝なくてもＯＫ）
- その姿勢のまま３０秒伸ばします。反対も同様に行います。
以上２つのストレッチは反動をつけづに行って下さい。
腰痛で痛い、腰のストレッチ
痛みのある腰の筋肉のストレッチです。産後すぐでもできますが、お腹を少し圧迫される恐れがありますので、産後１か月ぐらいの悪露が落ち着く頃以降に行っていただくとより安心かと思います。帝王切開の方は、傷の痛みがないかを確認しながらおこなって下さい。
- 仰向けに寝て、両膝を抱えて、腰を伸ばします。
- そのまま３０秒ほど伸ばします。
- 余裕があるかたは、左右や前後に過ごしゴロゴロと動いてもよいです。
全てのストレッチで、痛みが悪化する場合や強い痛みがある場合は無理をしないようにお願いします。
こんな記事もおすすめです→ママ鍼灸師のおすすめ！腰痛予防ストレッチ寝ながらできる７選
もし腰痛対策でマッサージをしたい時のおすすめは・・・
それでもマッサージは気持ちいいし、少しもみほぐしたい、育児中リラックスしたい時もありますよね。
育児ママの腰痛ケアにおすすめの対策グッズ
私はルルドのマッサージ機を持っています。何年か前に８つ玉のを買いました。手軽にいつでもマッサージが受けられるし、ちょっともみほぐしたい時にはいいです。温めながら使えるのもいいですよね。
余裕がある方は、筋肉をほぐした後に、ストレッチをすると、さらに筋肉が柔らかくなりますので、おすすめです。
腰痛ケアでセルフマッサージするならコレ！
マッサージ機は高いしな・・・という方には、テニスボールを使ったセルマッサージがおすすめです。１００円ショップにも売ってます。仰向けで腰のところに入れてゴロゴロしたり、長座で座ってお尻の下に入れてお尻の筋肉のマッサージもおすすめです。ひとつあると色々なところに使えるので便利ですよ！タオルなどを重ねると痛さの調節もしやすいです！
育児中の腰痛対策で注意するポイント
産後、育児中は腰痛が出やすいですが、いくつか注意して頂きたいポイントがあります。
育児での腰痛、病院は整形外科？整骨院？
起き上がるのも辛い。息をするのも痛い。仰向けに寝ていても痛いなど痛みが強い場合は出産した産院に相談するか整形外科への受診をお勧めします。腰の痛みは内臓からきている時もありますので、注意が必要です。
産後すぐの腰痛改善の筋トレのやり方に注意！
腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）という言葉を聞いた事ありますか？
一番左に写真が腹直筋です。白い線で８つの筋肉が繋がれていますが、腹直筋離開とはこの真ん中の線が広がって左右の筋肉が離れてしまうような状態の事です。程度は様々ですが、妊婦さんの多くに見られると言われ、妊娠後期や産後に特に多く、産後1か月半ほどで自然治癒すると言われていますが、治らない人もいます。
そして産後すぐに体型を戻そうと腹筋を始める方もいらしゃると思いますが、起き上がるような腹筋はこの腹直筋離開を悪化させる可能性があります。なので筋トレのやり方にも注意が必要です。
育児中の腰痛対策にコルセットやサポーターはどうか？
腰痛が辛くてすると楽になるのであれば、腰痛ベルト（コルセット）、骨盤ベルト共に使っていただいてよいかと思います。但し対処療法であることだでは分かっておいて欲しいです。ベルトやコルセットでは治らない。なのでベルトやコルセットに頼らないと育児ができないという方はぜひお身体のケアをおすすめします。お子さんはどんどん大きくなっていきます。子育てに待ったはないので・・・
初めての育児。腰痛で我が子を抱っこできなくならないように対策を
初めての育児。私は思っていた以上に楽しくないことも沢山ありました。悩み・涙したことも・・・。
でもできれば、笑って育児したいですよね？そのためにはママの身体が楽な事も大切。身体のどこかに不調があったら、気持ちも落ち込みやすくないですか？初めて経験する抱っこ、オムツ替え、授乳などなど、身体に負担が全くないわけないんです。大事な命を預かっているママの身体のケアも私はとても大切だと思っています。
自分の身体もたまには気にして、いたわってあげてほしいなと思っています。
オンラインで腰痛のセルフケアレッスンもしています。
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