セルフケア

ママ鍼灸マッサージ師が教える、足首の捻挫のリハビリ

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我が子が5歳の時に足首を捻挫。リハビリは全くなく、整形外科の通院が終了となっても、足をかばっているように走っていました。以前の様に走れるようにしてあげたい!そんな時に元スポーツトレーナーの私が、娘にした足首の捻挫のリハビリの方法をお伝えします。

 

足首を捻挫したかなと思ったら、リハビリよりまずは病院へ

足首の捻挫と言っても2種類あります。そのうち内側に捻る、内反捻挫が8割~9割と言われています。
ここでも足首の内反捻挫についてお話していきます。

ちょっと足首をひねっちゃってと、足をかばって歩いている方を見かけたことありませんか?たかが足首の捻挫と軽視せず、ぜひ整形外科などの病院へ行っていただく事をお勧めします。

 

足首を捻挫したら、なせ、病院へ行ったほうがいいのか?

お子様の場合はまず整形外科にいきましょう。整骨院などはレントゲンがとれないところが多いので、整形外科がよいです。大人の方は整骨院などで見て頂いてもよいかと思います。ひどければ整形外科を紹介して頂けると思いますので。

我が子が足首を捻った時、さほど腫れず、内出血も見られませんでした。

足首捻挫後の写真

これ、捻った日の写真です。右足の外くるぶしが少し腫れている程度です。ですが、小さい子はまだ骨が未発達の為、骨折しやすかったりします。案の定、娘もレントゲンを撮ると、画像にはうつっていないけど、骨折の可能性ありとの診断でした。
こんな風に子どもの捻挫の重症度は分かりにくいので、整形外科に行くことをお勧めします。

 

足首の捻挫、病院へ行く前にできる事は?

病院をお勧めしていますが、行くときにできれば応急処置をしていけるとよいと思います。
重症ではなく、時間帯的に病院がやっていないく、行くのが翌日以降になるさいは応急処置で対応していただくとよいでしょう。

【応急処置、RICE処置とは】

  • Rest(安静)
  • Ice(冷却)
  • Compression(圧迫)
  • Elevation(挙上)

この4つになります。よくやるのは、アイシングしながら、包帯等で圧迫して、足をできれば心臓より高くした状態で病院へ。

足首の捻挫のリハビリと応急処置

安静はそのままで、歩き回るなどせず、安静にして下さい。アイシングはビニール袋に氷を入れて、そのまま空気を抜いて縛ったものを使うか。アイシングしてから病院へ向かう場合はバケツに水と氷をいれて、足首がひたるぐらいにしてそこに足を入れる方法です。時間だけ注意して頂き、20分以上にならないように注意して下さい。初めは冷たくて痛いですが、5分我慢すると痛みがなくなります。病院へすぐいけない方は1時間間をあければ何度行っていただいてもだいじょうぶです。アイシングの合間は包帯等で、圧迫して足を高くしておいて下さい。

またできれば怪我して2.3日は上記の事を続けて頂き、お風呂につからないことをお勧めします。循環をよくしてしまうと、ひどいと腫れ・痛みが強くなることがありますので、お酒等も我慢していただくといいかなと思います。

 

足首の捻挫のリハビリ、まずは可動域を回復させよう

では、我が子に行ったリハビリの方法をお伝えしていきます。
こちらが娘が通院終了した際の足首の関節可動域(動く範囲)の差です。

足首捻挫のリハビリが必要な可動域制限

自分で足首上げてもらいたかったのですが、うまくできなかったので、私が上げています。
一応同じ力で行っているつもりです。
向かって左の足が捻ったほうです。

足首捻挫のリハビリが必要な状態

膝の高さの違いが分るでしょうか?
向かって右の足は膝が外に逃げてしまっています。足首の関節が硬いせいです。
しかも支えてあげないとこの姿勢がとれません。

この差を減らすようなリハビリをしました。

 

足首の捻挫のリハビリ、ストレッチ1

まず、可動域改善の為に足首関節の周りのストレッチをしていきます。まず一つ目は正座。

足首捻挫のリハビリ、正座

すねの筋肉を伸ばします。できる人は、上記写真の様に少し膝をあげてもよいです。

 

足首の捻挫のリハビリ、ストレッチ2

足首捻挫のリハビリ、蹲踞

上の画像の様に、足首と膝をつけたまま、お尻をつけないようにしゃがみます。
最初はこの姿勢がとれないと思いますので、何かにつかまったり、親御さんが支えるようにして行って下さい。
これはアキレス腱やふくらはぎのストレッチになります。

1のストレッチと交互に30秒を2セット行うとよいでしょう。

ストレッチ1、2は通院が終了してしまったかた向けのストレッチなので、足首の捻挫後すぐには行わないようにして下さい。また、通院中でも先生から正座や和式のトイレに入ってもいいと了承を得た方は行っても大丈夫です。

 

足首の捻挫のリハビリ、マッサージで可動域の回復をサポート

足首の捻挫で受診すると、大体の方は包帯などで固定されると思います。はじめは固定も大事ですが、長い間していると関節がかたくなり、上であげた写真の様に怪我をしていない足との可動域の差がでてしまうのです。(娘の場合は1か月固定しました)

ストレッチと一緒にマッサージをしてあげることで、されに可動域回復につながるので、行ってみてください。

アキレス腱を指でつまんで前後にゆるすだけです。1日1分程度でかまいません。痛気持ちい程度で、お子さんにされるときは痛がらない程度で行ってください。もし可能であれば、上記のストレッチを行う前にするとより効果的です。

娘はこれを2週間続けてこんなに変化して、びっこをひかなくなりました。

足首の捻挫のリハビリ前後

 

 

足首の捻挫のリハビリ、筋トレの方法

例えばスポーツをしていたり、身体を使うお仕事をされている方は、なるべく早く足首の捻挫から回復したいですよね。また、ひどい捻挫の後や、大人になると後遺症も残りやすいので、捻挫で伸びてしまった靭帯の変わりとなる筋肉のリハビリも必要です。捻挫を繰り返す方もぜひ参考にされてみて下さい。

 

足首の捻挫のリハビリ、タオルギャザー

 

上の写真の様に、踵はタオルにつけたまま、足の指を使ってタオルを足の裏へと集めていきます。

足首捻挫のリハビリ、タオルギャザー

これは主に足の裏の筋肉を鍛えていきます。1枚から初めて、慣れてきたら5枚分ぐらいできるといいでしょう。
この筋肉が弱ると、偏平足になりやすくなったり、バランスを崩しやすくなるとも言われています。私が整骨院に勤務していた際は、痛めてから3日間を過ぎれば、包帯等で固定をして痛みが出ない方にはこれを行っていただいていました。早期からできるリハビリですが、痛みが出る場合は行わないで下さい。

慣れてきたら、カーペットで行ったり、タオルに少し重りを乗せるといいですよ!

 

足首の捻挫のリハビリ、つま先上げ

次からは足首周りのを通る筋肉を鍛えていきます。ここからは足首を動かすので、通院中の方は先生にこの様なリハビリをしたいとお聞きいただいたほうがよいかと思います。
まずはつま先上げで、脛の筋肉を鍛えます。

足首捻挫のリハビリ、つま先上げ

上記の写真の様に膝と足首が90度、膝と膝の間は握りこぶし2つ分ぐらになるようにして、つま先を上にあげます。
膝が内側に入らないようにきをつけながら、親指から小指がなるべく1直線になるようにあげます。
4秒であげて4秒でさげるを10回行います。

 

足首の捻挫のリハビリ、かかと上げ

次はふくらはぎの筋肉、かかとあげを行います。

足首捻挫のリハビリ、かかと上げ

つまさき上げと同じ様に座ってかかとを上げます。足の指の付け根全部に体重が乗るように上げていきます。
少しづつ負荷をかけて頂きたいので、上の写真の様に膝に自分の体重をかけるように、次に、両足、片足としていくとよいと思います。
同じように4秒であげて4秒でさげるを10回行います。

 

足首の捻挫のリハビリ、腓骨筋

次に足首の内反捻挫で一番大切になる筋肉のリハビリです。痛めた靭帯と同じラインをとおる筋肉、腓骨(ひこつ)筋です。

足首捻挫のリハビリ、腓骨筋

上の写真の様に、少し足首を上にあげた状態で、小指で壁を押します。
10秒を10回行います。

通院が終了している場合で上記リハビリで痛みが出る場合は、関節が固まっていてそれを動かしている為に出ている痛みなので、さほど問題はないと思いますが、痛みが後に長く続くような場合やズキンと痛む場合は無理に行わないで下さい。

 

たかが、足首の捻挫と軽視せず、リハビリが大切な理由は・・・

足首捻挫で損傷する靭帯

これがいわゆる足首の内反捻挫で痛めやすい足首の外側の靭帯です。靭帯は骨と骨を結んでいます。いわゆる関節を固定してくれています。
この靭帯はゴムの様なもので、捻挫で損傷するともとに戻りません。捻挫をすると靭帯が伸びきってしまったり、ひどいと損傷したり、断裂してしまいます。そうなると関節の不安定感がでてきてします事がありますので、靭帯の変わりとなる筋肉のトレーニングが必要となります。

特にスポーツをしている方はリハビリをしていないと捻挫を繰り返す原因にもなりますので注意して下さい。

足首だけでなく、すねやふとももの骨折をした娘の友達がいましたが、通院が終わって、痛みがなくなっても、娘と同じように、かばっている様な歩き方・走り方をしている子が多かったです。私が職業柄気になってしまうのもあるかもしれませんが、骨がくっついた、痛みがなくなったから治ったというわけではありません。他の場所に負担をかけない為にもなるべく早く通常の歩き方、走り方にしてあげたいですよね。

お子さまの治療もしておりますので、気になる症状がある方はご相談下さい。

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