セルフケア

ママ鍼灸師のおすすめ!腰痛予防ストレッチ寝ながらできる7選

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腰痛など痛みの改善の為にストレッチを行っていただく上で大切になるのが、継続。
続けることで、筋肉が硬くなるのを防ぎ、痛みを和らげ、再発予防にもなります。楽に続けて頂く為に、寝ながらできるストレッチをお伝えしようと思います。

 

腰痛ストレッチを寝ながら行うと何がいいの?

ストレッチの方法は、立ったり、座ったりと色々な姿勢でできますが、寝ながらおこなうメリットについてお話しします。

 

寝ながらストレッチすることで、リラックスできる

立っていたり、座っていたりすると、無意識に姿勢を保持しようと働いている筋肉もあります。寝ながら行うことにより、それらの姿勢保持に働く筋肉に力が入らず、身体の余計な力を抜いてストレッチをすることができます。

 

寝ながらストレッチすることで、姿勢が安定しやすい

立ったり、座ったりしている時より、姿勢が安定するので、ストレッチが行いやすくなります。また、ストレッチが行いやすくなることから伸びている筋肉を意識しやくなります。

 

寝ながらストレッチすることで、楽なので続けやすい

最初にお話ししたように、継続する為にはなるべく楽な姿勢がいいですよね?必ず寝る時は横になりますので、寝る前にするなど時間が決めやすいかと思います。また育児中のママだと、寝かせたと思って傍から離れるとお子さんが起きてしまうといった事ありませんか?そんな時は少しの時間ゆっくりとストレッチの時間にあてて頂くのもよいかと思います。

 

 

腰痛ストレッチ、寝ながら伸ばす筋肉は?

腰痛でポイントになる筋肉は骨盤周り、股関節周りの筋肉です。
腰痛の方のほとんどがこの骨盤・股関節についている筋肉が硬くなっています。また、筋肉の硬さは骨盤のゆがみなどにもつながりそれが原因で腰痛になっている方もいます。なので、骨盤・股関節の周りの筋肉をしっかりストレッチで緩めていきましょう。

骨盤・股関節の周りの筋肉の中でも、腰痛の方に伸ばしてほしい筋肉を選んでお伝えしていきます。

 

腰痛ストレッチを寝ながら行う際の注意するポイント

実際のストレッチをお伝えする前に注意点をお話しします。

  1. 伸びているのを感じていればよいので、痛みを我慢するほど伸ばさない。
  2. 力が入りやすくなるので、呼吸を止めない。
  3. 伸びている筋肉を意識する。(どこが伸びているか感じる)
  4. 反動をつけない。
  5. 腰痛がひどくなったら無理に続けない。

また、出来ればお風呂あがりなど筋肉が温まっている時に行っていただけるとストレッチの効果をさらに高めることができます。

では実際のストレッチの方法をお伝えしていきます。

 

寝ながら腰痛ストレッチ、腰

まずは痛みのでている腰のストレッチからお伝えします。

 

腰のストレッチ1、両膝かかえ

腰の寝ながらできるストレッチ

  • 仰向けに寝た状態で、両膝を抱えます。(痛みがひどい方は片膝ずつ持ち上げてください)
  • 腰のあたりが伸びているのを感じながら30秒行います。(前後や左右に少し揺らしてもよいです)

 

腰のストレッチ2、腰ひねり

寝ながらストレッチ、腰ひねり

  • 仰向けに寝た状態で、骨盤を捻るように、膝を反対足の外側にもっていきます。
  • この時なるべく両肩、ひねっている膝が床につくように行っていただくとより腰のあたりが伸びてきます。
  • 左右30秒ずつ行います。

 

寝ながら腰痛ストレッチ、おしり

次は、腰痛のほとんどの方が硬くなるおしりの筋肉のストレッチです。
時間があまり取れない方、沢山出来な方は、まずこのおしりのストレッチだけでも続けてみてください。

 

おしりのストレッチ1

寝ながらできる腰痛ストレッチお尻1

  • 寝た状態で、足を組みます。
  • 下の膝が胸の真ん中に来るように引き寄せてきます。
  • 左右各30秒、伸ばして下さい。

 

おしりのストレッチ2

写真は上に似ていますが、お尻の違う部分が伸びます。

寝ながらできる腰痛ストレッチ2

  • 外くるぶしが反対の膝の少し上になるように、足をおく。
  • 足と足の間から片手を通し、太ももをもってまっすぐ上半身へ引き付ける。
  • 左右各30秒、伸ばして下さい。

 

お尻のストレッチ3

がに股で腰痛の方におすすめ!がに股になりやすい妊婦さんでもお腹を圧迫せずできるのストレッチです!

妊婦さんでもできる寝ながら、腰痛ストレッチ

  • 足を腰幅2倍ぐらいに開きます。
  • 膝の角度を90度以上にします。
  • 骨盤が浮かないように、膝を内側に倒します。
  • 左右各30秒、伸ばして下さい。

こちらは、上記のストレッチよりは、足の付け根に近いお尻の筋肉が伸びます。また、人により一番伸びる、足の幅や、膝の角度は違うので、いろいろ試して見てください。

 

寝ながら腰痛ストレッチ、ももの前

反り腰やいわゆるでっちり気味の腰痛の方には、ももの前のストレッチがおすすめです。

 

ももの前のストレッチ

寝ながらできるストレッチ、もも前

  • 仰向けに寝ている状態で、片膝をおります。(できる方は踵をももの下にいれます)
  • 膝が浮かないようにできるとよいのですが、もしこの姿勢がももの前が伸びすぎてきつい方は、横向きに寝て、足首をうしろに引くようにするか、それでもきつければ、タオルを足首にまいてそれを引くようにストレッチしてみてください。
  • 左右30秒行います。

寝ながら腰痛ストレッチ、もものうしろ

もものうしろが張りやすい方や疲れやすい方はこちらも行って見て下さい。

 

もものうしろのストレッチ

寝ながらできるストレッチ、もものうしろ

  • あおむけにねた状態で、膝をなるべく伸ばしたまま膝をうえに上げます。(きつい方は膝が少し曲がっても大丈夫)
  • この姿勢がきつい方は、タオルを使ってみてください。

寝ながらできるストレッチ、ハムストリングス

  • それでもきつければ、タオルを長いものにしたり、股関節90度より低くすると少し楽になります。
  • 左右30秒ずつ行います。

上記のストレッチを1セットずつで構いませんので、腰痛が楽になるまで毎日行って見てください。慣れてきて、このストレッチをすると楽になるというものがでできたら、そのストレッチだけにしてもよいかと思います。最低でも週に2~3回は行って下さい。

 

腰痛ストレッチは楽して寝ながら続けよう!

最初にもお話ししましたが、痛みが軽減するまでは、できれば毎日ストレッチを行っていただきたい。なので、なるべく楽しておこなえるように、寝たままストレッチをお伝えしました。また、ストレッチでは改善しなさそうな時は、ぜひ鍼灸やマッサージなどの身体のケアも考えてみて下さい。

やってみたけど、筋肉が伸びている感じがしない方やストレッチ以外の腰痛のケアの方法を知りたい方は、セルフケアレッスンもしています→詳しくはこちら

寝ながらストレッチを生活に取り入れて頂き、腰痛改善へ繋げて頂ければと思います。

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