セルフケア

楽して簡単!腰痛改善のストレッチは寝ながらできちゃう

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お子さんの寝かしつけをしていて、寝たと思ったら離れると起きてしまうとうい話よく聞きます。そんな時に寝ながらできる腰痛改善の為のストレッチをお伝えします。寝る前にストレッチしたい方にもおすすめです!

 

腰痛ストレッチ、寝ながら伸ばす筋肉は?

腰痛でポイントになる筋肉は骨盤回り、特にお尻です!
腰痛の方のほとんどがお尻の筋肉がかたい。なので、数種類のお尻の筋肉のストレッチをお伝えしていきたいと思います。お尻の筋肉を伸ばして、骨盤も整えていきましょう!

 

腰痛ストレッチ、寝ながらできる方法1

寝ながらできる腰痛ストレッチお尻1

  • 寝た状態で、足を組みます。
  • 下の膝が胸の真ん中に来るように引き寄せてきます。
  • 左右各30秒、反動をつけずに、伸びているのを感じながら伸ばして下さい。

腰痛ストレッチ、寝ながらできる方法2

写真は似ていますが、お尻の違う部分が伸びます。

寝ながらできる腰痛ストレッチ2

  • 外くるぶしが反対の膝の少し上になるように、足をおく。
  • 足と足の間から片手を通し、太ももをもってまっすぐ上半身へ引き付ける。
  • 左右各30秒、反動をつけずに、伸びているのを感じながら伸ばして下さい。

上記の二つのストレッチとも、身体が温まっているお風呂上りがおすすめです。
もし、筋肉が伸びている感じではなく痛みが身体に出た時は行わないで下さい!

 

妊娠中や産後も、腰痛の為のストレッチ、寝ながらできるの?

妊娠中や産後に腰痛が出る方は多いですよね。でも上記のストレッチはお腹が少し圧迫される可能性があるので、お腹の赤ちゃんが心配。そこで、妊娠中の特に硬くなりやすい、別のお尻の筋肉のストレッチを紹介します。

また出産後、病院の別途で寝ていて腰などが痛くなった経験ありませんか?私はベットが少し硬かったこともあり、あちこちの筋肉が凝っている感じでした。そこで、産後の方に向けた腰痛ストレッチも一緒にお伝えします。

 

妊婦さんにおすすめ、寝ながら腰痛ストレッチ

妊婦さんはがに股になる方が多い。ある筋肉がかたくなるとよりがに股になりやすくなるので、その筋肉を伸ばしていきましょう!

妊婦さんでもできる寝ながら、腰痛ストレッチ

  • 足を腰幅2倍ぐらいに開きます。
  • 膝の角度を90度以上にします。
  • 骨盤が浮かないように、膝を内側に倒します。
  • 左右各30秒、反動をつけずに、伸びているのを感じながら伸ばして下さい。

こちらは、上記のストレッチよりは、足の付け根に近いお尻の筋肉が伸びます。また、人により一番伸びる、足の幅や、膝の角度は違うので、いろいろ試して見てください。
お腹に違和感を感じたり、ストレッチ以外の痛みが出た方は行わないで下さい。こちらのストレッチは妊婦さん以外にも、腰痛がある方はもちろん、産後の方、お尻が痛くなる方にもおすすめです。

産後の方におすすめの、腰痛ストレッチ

産後、悪露もおちつき、骨盤など身体が元に戻ってきてからは上記で説明した2つの寝ながらストレッチができるかと思いますが、産後すぐの方は腹筋をあまり使わないように、椅子を利用したストレッチをお伝えします。

産後の方向け、腰痛ストレッチ

  • 椅子に座った状態で、外くるぶしが反対の膝の少し上になるように、足をおく。
  • 胸をはった状態のまま、前に状態をたおす。
  • 左右各30秒、反動をつけずに、伸びているのを感じながら伸ばして下さい。

このストレッチはトイレなどでもできますので、産後の方だけでなく、寝たままストレッチができない仕事の合間などにもぜひ行ってみてください。車によく乗る仕事など、座っている事が多い方にもおすすめです。

 

腰痛ストレッチは楽して寝ながら続けよう!

最初にもお話ししましたが、痛みが軽減するまでは、できれば毎日ストレッチを行っていただきたい。なので、なるべく楽しておこなえるように、寝たままストレッチをお伝えしました。また妊娠中に腰痛が出てしまい、ストレッチでは改善しなさそうな時は、ぜひ鍼灸やマッサージなどの身体のケアも考えてみて下さい。産後に痛みを抱えながらの新米ママは大変なので・・・

寝ながらストレッチを生活に取り入れて頂き、腰痛改善へ繋げて頂ければと思います。

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