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セルフケア

腰痛だった鍼灸師が実践した寝ながら簡単ストレッチおすすめ5選

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腰痛など痛みの改善の為にストレッチを効果的に行っていただく上で大切になるのが、継続。
続けることで、筋肉が硬くなるのを防ぎ、痛みを和らげ、再発予防効果にもなります。そこで楽に続けて頂く為に、寝ながらできるストレッチ方法をお伝えしようと思います。

 

こんな腰痛があったら、ストレッチの前に病院へ

腰痛の中でも、狭窄症やヘルニアの様に、神経の障害が考えられる場合はまずは整形外科などの病院で一度見ていただいた方がよいでしょう。その上でストレッチをやってもよいと先生から言われてから、下記でお伝えするストレッチを行って頂くとよいと思います。また、内臓に疾患があり、腰のあたりに痛みが出る場合もあります。なので、腰痛だけでなく、下記のような症状もある場合は、まずはストレッチなどご自身でケアする前に病院へ行かれてみてください。

  • 安静にしていても(横になっていても)痛む場合
  • 手や足に痛み・しびれがある場合
  • 手や足に力が入りにくい、うまく動かせないなどの症状がある場合
  • 痛みがどんどん強くなっている場合
  • 発熱を伴う場合

 

腰痛ストレッチを寝ながら行うと何がいいの?

寝ながらすることで、妊娠中や産後も身体に負担が少ないかと思います。ストレッチの方法は、立ったり、座ったりと色々な姿勢でできますが、寝ながらおこなうメリットについてお話しします。

 

寝ながらストレッチすることで、リラックスできる

立っていたり、座っていたりすると、無意識に姿勢を保持しようと働いている筋肉もあります。寝ながら行うことにより、それらの姿勢保持に働く筋肉に力が入らず、身体の余計な力を抜いてストレッチをできるのでリラックス効果が高まります

 

寝ながらストレッチすることで、姿勢が安定しやすい

立ったり、座ったりしている時より、姿勢が安定するので、ストレッチが行いやすくなります。また、ストレッチが行いやすくなることから伸びている筋肉を意識しやくより効果的になります。

 

寝ながらストレッチすることで、楽なので続けやすい

最初にお話ししたように、継続する為にはなるべく楽な姿勢がいいですよね?痛みが少し強めの方は、横になった方が楽かと思います。また必ず寝る時は横になりますので、寝る前にするなど時間が決めやすい。育児中のママさんだと寝かしつけ中、傍から離れるとお子さんが起きてしまうといった事ありませんか?そんな時の時間つぶしとして、産後の身体を整えるイメージでゆっくりとストレッチの時間にあてて頂くのもよいかと思います。

 

腰痛ストレッチ、寝ながら伸ばす筋肉は?

腰痛でポイントになる筋肉は骨盤周り、股関節周りの筋肉です。
腰痛の方のほとんどがこの骨盤・股関節についている筋肉が硬くなっています。また、筋肉の硬さは骨盤のゆがみなどにもつながりそれが原因で腰痛になっている方もいます。なので、骨盤・股関節の周りの筋肉をしっかりストレッチで緩めていきましょう。

骨盤・股関節の周りの筋肉の中でも、腰痛の方に伸ばしてほしい筋肉を選んでその方法お伝えしていきます。

 

腰痛ストレッチを寝ながら行う際の注意するポイント

ストレッチをお伝えする前に効果を感じやすくするための注意点をお話しします。

  1. 伸びているのを感じていればよいので、痛みを我慢するなど伸ばさない。
  2. 力が入りやすくなるので、呼吸を止めない。
  3. 伸びている筋肉を意識する。(どこが伸びているか感じる)
  4. 反動をつけない。
  5. 腰痛がひどくなったら無理に続けない。

また、出来ればお風呂あがりなど筋肉が温まっている時に行っていただけるとストレッチの効果をさらに高めることができます。

では実際のストレッチの方法をお伝えしていきます。

 

寝ながら腰痛ストレッチ、腰

まずは痛みのでている腰のストレッチ方法からお伝えします。

 

腰のストレッチ1、両膝かかえ

腰の寝ながらできるストレッチ

  • 仰向けに寝た状態で、両膝を抱えます。(痛みがひどい方は片膝ずつ持ち上げてください)
  • 腰のあたりが伸びているのを感じながら30秒行います。(前後や左右に少し揺らしてもよいです)

※産後の方はお腹を圧迫しますので、悪露が落ち着いてからがよいかと思います。

 

腰のストレッチ2、腰ひねり

寝ながらストレッチ、腰ひねり

  • 仰向けに寝た状態で、骨盤を捻るように、膝を反対足の外側にもっていきます。
  • この時なるべく両肩、ひねっている膝が床につくように行っていただくとより腰のあたりが伸びてきます。
  • 左右30秒ずつ行います。

 

寝ながら腰痛ストレッチ、おしり

次は、腰痛のほとんどの方が硬くなるおしりの筋肉のストレッチ方法です。
時間があまり取れない方、沢山出来な方は、まずこのおしりのストレッチだけでも続けてみてください。

 

寝ながらできる腰痛ストレッチ2

  • 外くるぶしが反対の膝の少し上になるように、足をおく。
  • 足と足の間から片手を通し、太ももをもってまっすぐ上半身へ引き付ける。
  • 左右各30秒、伸ばして下さい。

 

寝ながら腰痛ストレッチ、ももの前

反り腰やいわゆるでっちり気味の腰痛の方には、このももの前のストレッチ方法がおすすめです。

 

ももの前のストレッチ

寝ながらできるストレッチ、もも前

  • 仰向けに寝ている状態で、片膝をおります。(できる方は踵をももの下にいれます)
  • 膝が浮かないようにできるとよいのですが、もしこの姿勢がももの前が伸びすぎてきつい方は、横向きに寝て、足首をうしろに引くようにするか、それでもきつければ、タオルを足首にまいてそれを引くようにストレッチしてみてください。
  • 左右30秒行います。

※妊娠中の腰痛の方にもおすすめのストレッチですが、横向きで足をひっぱるか、タオルを足首に引っ掛けて行うと身体への負担を減らせるかと思います。

 

寝ながら腰痛ストレッチ、もものうしろ

もものうしろが張りやすい方や疲れやすい方はこちらも行って見て下さい。

 

もものうしろのストレッチ

寝ながらできるストレッチ、もものうしろ

  • あおむけにねた状態で、膝をなるべく伸ばしたまま膝をうえに上げます。(きつい方は膝が少し曲がっても大丈夫)
  • この姿勢がきつい方は、タオルを使ってみてください。

寝ながらできるストレッチ、ハムストリングス

  • それでもきつければ、タオルを長いものにしたり、股関節90度より低くすると少し楽になります。
  • 左右30秒ずつ行います。

上記のストレッチ方法を1セットずつで構いませんので、腰痛が楽になるまで毎日行って見てください。慣れてきて、このストレッチをすると楽になるというものがでできたら、そのストレッチだけにしてもよいかと思います。最低でも週に2~3回は行って下さい。

 

腰痛には寝ながらストレッチだけではたりないケアもある!?

腰痛には様々な原因が考えられます。その原因によっては、ストレッチだけでは良くならない事もあります。一番良いのは治療院などで見てもらう事ですが、時間や経済的な理由、このコロナ禍でそれができない方もいるかなと思います。そんな方の為に、腰痛に対するセルフケアの動画レッスンを作成しました。ご興味ある方はぜひ詳細をご覧ください。

 

 

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寝ながらストレッチを生活に取り入れて頂き、腰痛改善へ繋げて頂ければと思います。

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