セルフケア

産後の体型戻しに!鍼灸師のおすすめは、骨盤ベルトよりストレッチ

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産後に骨盤矯正を!とよく見かけませんか?それを見て、私もやったほうがいいのかな?と思った方いませんか。

私も仕事柄友達に、産後太りに骨盤矯正とかした方がいいのかな?と相談を受けることもあります。なぜ産後に骨盤矯正をすすめられるか?なぜ骨盤矯正をすると痩せるといわれるのか?骨盤ベルトはどう?など、産後おすすめの骨盤を整えるストレッチをお伝えします。

 

産後の骨盤が歪みやすい原因

骨盤矯正は産後にすすめられることが多いと思いますが、なぜ産後は骨盤が歪みやすいのでしょうか?

 

産後の骨盤の状態を知ろう

妊娠初期から、出産に向けて、リラキシンという関節や靭帯を緩めるホルモンが出ます。産後は色々な説がありますが、2~3日程出ているとの事です。なので妊娠中から出産直後、骨盤は特に歪みやすい状態なのです。

妊娠中は骨盤は緩む

 

産後の骨盤矯正などは必要?

ずっと昔から比べると、人間は生活が便利になったことより、活動量が減ってきています。それに伴い筋肉量も減っていると言われています。骨盤や靭帯を緩めるホルモンは出ますが、それを締めるホルモンがでるわけではありません。昔は筋肉がしっかりしていたので、緩めるホルモンが出なくなると、自然に開いた骨盤も締まっていったのですが、現代人は筋力が弱い方も多く、元の身体に戻らず骨盤のゆがみが続いてしまう方も多くなっていると考えられます。

産後の骨盤はゆがみやすい

なので、産後の骨盤調整(骨盤矯正)やベルトは腰痛や骨盤回りの不安定など身体に不調がある方には骨盤調整(骨盤矯正)などを受けて頂いてもよいと思いますし、骨盤ベルトも同様なので、下記で紹介するようなストレッチメニューを参考にご自身で身体を元に戻しながら、サポート的に使っていただくのはよいのではと思います。

 

産後の骨盤ケア、ストレッチなどはいつからしていいの?

いわゆる床上げと言われる期間は出産の回復を図る期間ですのでゆっくりと過ごして頂くのがよいかと思います。なので、骨盤調整(骨盤矯正)をどこかに受けにいくのは、産後2か月くらいからがおすすめかと思います。但し、ストレッチで気持ちよく身体を伸ばす程度でしたら、産後1か月程でもよいと思います。

 

産後すぐは筋トレよりストレッチがおすすめ

腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)という言葉を聞いた頃ありますか?

産後すぐは筋トレよりストレッチがおすすめ

上の図の真ん中の8つの筋肉が腹直筋です。この真ん中に縦に走っているのを白線というのですが、妊娠から産後にかけてこの部分が割れたように凹んでしまう方がいます。それが腹直筋離開です。この様になると縦線が入ったように見た目がよくないだけでなく、腹筋にうまく力が入らなくなったりするので、腰痛・肩こり・膝痛などにも繋がりかねません。

妊婦さんの多くは腹直筋離開が起こっていると言われているので、産後すぐ起き上がるような腹筋をするとその離開をひどくしてしまう可能性があるので、早く体型を戻したい、ダイエットしたいなどの思いもわかりまずが、産後すぐから腹筋運動には気をつけて下さい。なのでストレッチの方が私は産後の骨盤ケアの初めはおすすめです。

 

産後のストレッチなどおすすめの骨盤ケア

骨盤ケアが必要なのは産後の方だけではありません。骨盤が歪むと腰痛や肩こり、膝痛、生理に関するトラブル、頻尿・尿漏れ・湯漏れ、ぽっこりお腹、不妊・難産などにつながることもあります。ぜひ身体に不調がある方は下記の方法を試して見てください。

産後の骨盤ケア、寝ながらできるのもあるストレッチ編

気持ちよい程度なら病院からの退院後すぐでもできるストレッチをお伝えします。ダイエットの手始めに始めるのもよいですよ。

 

お尻のストレッチ1

おしりのストレッチ

  • イスに座り、くるぶしが膝の上にくるぐらいのところに置きます。
  • 上げている膝に手を置き、胸を張ったまま上半身を前に倒します。
  • お尻が気持ちよく伸びるところで左右、30秒ずつ伸ばします。

 

お尻のストレッチ2

がに股改善のストレッチ。妊娠中は、がに股になりやすいですからね。

妊婦さんでもできる寝ながら、腰痛ストレッチ

  • 足を腰幅2倍ぐらいに開きます。
  • 膝の角度を90度以上にします。
  • 骨盤が浮かないように、膝を内側に倒します。
  • 左右各30秒、伸ばして下さい。

こちらは、上記のストレッチよりは、足の付け根に近いお尻の筋肉が伸びます。また、人により一番伸びる、足の幅や、膝の角度は違うので、いろいろ試して見てください。

 

股関節前面のストレッチ

産後は反り腰になっている方は多いので、ここから2つのストレッチで改善しましょう。

骨盤のストレッチ

  • 上記写真の様に膝たちの状態から、片足を前に出します。
  • 立てた膝に両手をあてながら、体重を前にかけていきます。
  • 伸びが悪い方は足をもう少し前にするか、出した足の外側に身体を捻ると伸びやすくなります。
  • 左右30秒ずつ行って下さい。

 

ももの前のストレッチ

寝ながらできるストレッチ、もも前

  • 仰向けに寝ている状態で、片膝をおります。(できる方は踵をももの下にいれます)
  • 膝が浮かないようにできるとよいのですが、もしこの姿勢がももの前が伸びすぎてきつい方は、横向きに寝て、足首をうしろに引くようにするか、それでもきつければ、タオルを足首にまいてそれを引くようにストレッチしてみてください。
  • 左右30秒行います。

 

もものうしろのストレッチ

足のむくみの改善にもいいストレッチです。

寝ながらできるストレッチ、もものうしろ

  • あおむけにねた状態で、膝をなるべく伸ばしたまま膝をうえに上げます。(きつい方は膝が少し曲がっても大丈夫)
  • この姿勢がきつい方は、タオルを使ってみてください。

寝ながらできるストレッチ、ハムストリングス

  • それでもきつければ、タオルを長いものにしたり、股関節90度より低くすると少し楽になります。
  • 左右30秒ずつ行います。

上記のストレッチで足をあげるのがつらかったら、片足長座になって行ってください。

骨盤ケアのストレッチ

上記写真の様にして、胸を張ったまま、上半身を前に倒れて頂いても伸びます。

ストレッチはお風呂上りなど身体が温まっている時がおすすめです。息を止めずに行っていただき、痛みが出た時はやめてください。

 

産後の骨盤ケア、体操編

ストレッチの次は腹筋や骨盤底筋という肛門や膣のあたりにある筋肉に刺激を入れるやり方を紹介します。
尿漏れがあるかたや骨盤を締めたい方におすすめです。

 

腹式呼吸

  • 膝を立て、仰向けに寝ます。
  • 両手をお腹にあて、呼吸に合わせてお腹を動かしていきます。
  • 吸ったときはお腹をふくらませ、吐いたときはおなかを凹ませていきます。
  • 10往復ほど行って見てください。

帝王切開の方などは特に、お腹のあたりに痛みがないかを確認しながら行って見てください。

 

骨盤底筋の体操

骨盤底筋の体操

  • 長座でも仰向けで寝た状態でも大丈夫です。
  • 踵をつけたまま、足先をつけたり、開いたりします。
  • 10回~20回程度

上記2つの体操も痛みがでたらやめてください。

 

産後ストレッチで骨盤を整えて楽しく育児を!

産後なんともない方もいれば、腰痛やグラグラするなど骨盤のトラブルが出る方もいます。この記事を参考にして頂き、始まったばかりの育児を楽しく行っていただければと思います。

上記で紹介したものは産後1か月ぐたいでもできるようなストレッチをお伝えしました。出産して3か月はたっている方や産後はとっくに終わったという方でも私の骨盤大丈夫かな?骨盤を自分で整えたいなというかたには、骨盤調整のセルフケアのレッスンも行っていますので、ぜひそちらの記事をご覧ください↓

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