セルフケア

腹筋運動で腰痛い人が、避けるべき運動方法とおすすめのやり方

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15年ほどの鍼灸整骨院、自宅サロンでの施術の経験から、自己流で始めた腹筋運動で腰に痛みが出てしまった人を何人も見てきました。また、アメリカンフットボールのトレーナーをしていた時にも、あんなに身体を鍛えている選手たちでさえ、やり方を間違ってしまったり、自分に合った強度でない腹筋運動をしてしまい、腰痛が出てしまうという事がありました。せっかく腰痛改善の為に始めた腹筋運動。正しいやり方で自分に合った方法を知り、しっかりと効果を出して、腰痛軽減へ繋げていきましょう!

 

腹筋運動で腰痛いという理由

腹筋トレーニングをして、腰痛がでてしまう理由は大きくわけて3つあります。

  • 運動のやり方が間違っている。
  • 運動強度が高すぎる。
  • 腸腰筋の緊張が強くなり腰に負担がかかってしまう。

この3つです。この3つが完全に分かれるというよりは、2つぐらい組み合わさっていることが多いです。

そして腹筋トレーニングで腰痛がでてしまう人の多くにみられるのが、腰が反り気味であるということです。少しお尻が後ろに出ているような状態です。この様な人は、腹筋トレーニングで、腰だけではなく、お尻の真ん中あたりが痛くなったり、背筋トレーニングをしても腰痛が出てしまう人が多いです。またポッコリお腹の方も、実はこの反り腰のせいでそう見えている事もあります。お腹が出てきたからダイエットをしたいと思っている方は最後に紹介する腹筋トレーニングもおすすめです。

では、実際に腰が痛くなりやすい腹筋トレーニングをあげながら、腰痛がでる理由を説明していきたいと思います。

 

腹筋ローラーで腰痛い理由

タイヤの真ん中から棒がついていて、それをもって、膝をついたまま上体を倒していく腹筋ローラー。テレビでも有名芸能人の方がおこなっている姿を見たことがあります。ですがこの腹筋ローラーをしてみたら、腰痛が出たという人、多いです。スポーツ選手も例外ではありません。

この器具は、運動強度が高いので、腰痛がでる理由としては強度が合っていないという方が多いです。

腰痛で一番鍛えたほうがいい筋肉は腹横筋という腹筋の一番奥の筋肉です。腰痛ベルトと同じラインの筋肉です。という事は腰痛にはすごく大切な筋肉。この筋肉がうまく使えないと腰が反りやすくなります。まだ腹横筋をうまく使えない状態でこの腹筋ローラーをすると、腹筋で耐えられず、腸腰筋という股関節の前につく筋肉で耐えようとしてしまったり、背筋に力が入りすぎてしまったりと、反り腰になり腰痛がでてしまうのです。

腹筋ローラーを使いたい人は、まずはしっかりと腹横筋、お腹のインナーマッスルを鍛えてから行うことをお勧めします。

 

足上げ腹筋で腰痛い理由

器具を使った腹筋トレーニング以外で腰痛がでる人が多いのが、足をうごかすような腹筋をした時です。

これも上記で述べたように運動強度が高すぎる場合もあるのですが、反動を使ってしまうというやり方が間違っている場合も多いです。上記でも述べた股関節の前についている腸腰筋という筋肉がポイントになります。足をあげた状態での運動は本当は腹筋を鍛えたいのに、腸腰筋を使いやすくなります。(わざと腸腰筋を鍛える事を目的にしている場合もありますが、、、)この腸腰筋という筋肉は、硬くなる事で、腰のそりを増悪させてしまうことがあり、そうすると腰に負担がかかり、腰痛に繋がります。

なので、腹筋で腰痛がでやすい方は、足を上げたり、動かすような腹筋ではなく、まず止めたまま、耐えるような腹筋をおすすめします。ただ腹横筋で腰のそりを押さえられますので、腹横筋がしっかり鍛えられた方は足を動かすような腹筋をいれていってもいいと思います。

 

腹筋運動で腰痛い人向けのトレーニング

上記でお話してきたとおり、腰が痛くならない腹筋のポイントは、

  • 腹横筋をしっかりと鍛える事。
  • 動かさず耐えるような腹筋トレーニングを行う事。

この2つに気をつけて選んで頂くとよいと思います。

では、おすすめの運動をご紹介していきます。

 

腰が痛くならなく腹筋、初級

まずはあまりトレーニングをしたことがない方や初めてトレーニングをする方におすすめのメニューです。

腰痛くならない腹筋、シットアップ

 

  1. 膝を45度ぐらいにたて、手のひらをももの上にのせます。
  2. おへそを凹ませ、その凹ませたおへそがどんどん床のほうにしずむように、腰を床に密着させ、おへそを見ながら手を膝の方へ滑らせていきます。
  3. 膝まではあがらず、途中で腹筋を使っていると感じる場所や体が震える場所、きついばしょで体を止めます。
    だいたい肩甲骨が浮いたくらいのところになります。

※最初は15秒を目標に、30秒、45秒、60秒と秒数を増やして行きましょう。
 15秒しかできないかたは、トータルで1分になるように、4セット行いましょう。 

※女性の方に多いのですが、首が痛くなってしまう方は、手を頭の後ろで組んで頂いても大丈夫です。
 ただし、反動を使いやすくなるので、ゆっくりとあがるよう気をつけて下さい。

 

腰が痛くならない腹筋、上級

上記のトレーニングが楽な人、あるいは普段からトレーニングをしている人はこちらからスタートしてみて下さい。

腰痛くならない腹筋、スタビライゼーション・プローン

 

  1. 肩の下に肘がくる様にし、足幅は腰幅ぐらいに開く。
  2. お尻の穴を締める。(途中抜けそうになりますが、ずっと締めたままです)
  3. 肩甲骨下のから膝が一直線になるよにお腹を上にあげる(高すぎても、低すぎてもだめです)
     これ、意外に難しいので、鏡の前で行ったり、誰かに見て頂くといいと思います。
     お腹がつらくなったり、プルプルしてくればOKです。

最初は15秒を目標に行ってみて下さい。15秒が写真の様な姿勢で、楽にできる方は、30秒→45秒→1分という風に行ってみてください。15秒しかできない方は、それを4回。トータルで1分になるよう行ってみて下さい。

この運動はスポーツ選手でも多く取り入れています。選手たちは膝ではなくつま先で支えすバージョンが多いです。
膝つきで楽にできるようになったら、つま先に変えたり、片手や片足をあげたりと強度を高くしていくとよいでしょう。

※これをおこなって腰痛がでる場合は③ができていない可能性が高いです。
 または、まだこの強度では高すぎるので、初級のトレーニングをしっかりと行えるようになってから再度挑戦してみてください。

 

腰痛くならない腹筋で腰痛改善を!

いかがでしたでしょうか?身体は一度痛くなるとその部分が弱ってしまうことが多いです。なのでトレーニングを継続することはとても大切です。週2.3回を目安に行っていただけるといいかなと思います。

そして、痛みが出るという事は、筋肉の硬さが強い事が多いです。普段痛みがある人はもちろんですが、トレーニングした時だけ痛みが出る人も、筋肉をほぐしてもらってからトレーニングを行うことで痛みが出なくなったという人もいらっしゃいますので、お身体のケアもお勧めします。
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また、腰痛を自分でケアしていきたい方に、セルフケア講座も開催しています。
痛い動き別に、効果的なストレッチ、体操、運動などもお伝えしています。
興味がある方は以下をご覧下さい。
腰痛の対策・ストレッチ分かる、セルフケアレッスン

ぜひ今回の記事を参考にして頂き、腰痛のでないお身体を作っていってください。

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