セルフケア

反り腰で腹筋できない。原因と反り腰を改善した私のおすすめの方法

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「腹筋運動すると腰痛いんです」「腹筋がうまくできないです」という女性は多いです。そんな方の多くは、腹筋が弱いか反り腰。15年ほどの鍼灸整骨院と自宅サロンでの施術。4年間の社会人アメリカンフットボール部でのトレーナーの経験から腰痛にならない腹筋の鍛え方、反り腰改善方法をお伝えします。

 

腹筋運動で腰痛い原因。

まず、腹筋をすると腰が痛くなる理由をお伝えします。腹筋トレーニングをして、腰痛がでてしまう理由は大きくわけて3つあります。

  • 運動のやり方が間違っている。
  • 運動強度が高すぎる。
  • 腸腰筋(ちょうようきん)の緊張が強くなり腰に負担がかかってしまう。

最後の理由が少し難しいかもしれませんが、筋トレで腰痛いとなる人の多くにみられるのが、腰が反り気味であるということ。この上記3つがあるとより反り腰になりやすくなります。

運動で腰痛いとなりやすい反り腰

上のイラストの一番右側、反り腰とも言われますが、少しお尻が後ろに出ているような状態です。正確に言うと、立った姿勢を横から見た時に、耳・肩・股関節・くるぶしを結んだとき、股関節がやや前に出ている状態です。仰向けで寝た時に、腰の下の隙間が手2枚以上入るという方は反り腰と言えると思います。反り腰は筋肉の硬さや背骨の柔軟性の低下、腹筋の弱さが原因になったりします。

 

腰痛改善で行う腹筋で本当に鍛えるべき筋肉は腹横筋

腰痛改善の為に、腹筋などの体幹を鍛えるといいですよと言われ、筋トレを始める人もいらっしゃるかと思います。体幹は身体を支える為に大事な筋肉です。その体幹の筋肉の中でも腹筋そして腹筋の中でも私が腰痛対策で、一番大切だと思う筋肉は、腹横筋(ふくおうきん)という筋肉です。いわゆるインナーマッスルです。

腹横筋とは腹筋の一番奥にある筋肉、つまり背骨に近い部分にあり、腰痛ベルトと同じラインにあるの筋肉です。

反り腰の人が鍛えるべき腹筋、腹横筋

ベルトをすると腰痛いのが楽になる、腰が安定するといった経験をした事がある人も多いと思います。腹横筋を中心に鍛える事でご自身の筋肉で天然の腰痛ベルトが作れます。

逆に腹横筋が弱っていると、そり腰になりやすく、筋トレ中、お尻の真ん中の骨のあたりが痛くなたしもします。また背筋トレーニングでも腰痛いとなってしまう人が多いです。ポッコリお腹の方も、実はこの反り腰のせいでそう見えている事もありますのでお腹やせダイエットをしたいと思っている方、反り腰を改善したい方はこの腹横筋のトレーニングがおすすめです。(後でおすすめのやり方のせてます)

 

反り腰の方に避けて頂きたい運動、腹筋ローラー

腰痛いとなりやすい筋トレを上げておきます。まずはこの腹筋ローラー。これで体幹の筋トレをしてみたら、腰痛が出たという人はかなり多いです。スポーツ選手も例外ではありません。

反り腰の人が避けてほしい運動、腹筋ローラー

この器具は、運動強度が高いので、腰痛がでる理由としては強度が合っていないという方が多いです。

上記で書いた腹横筋がうまく使えないと腰が反りやすくなります。まだ腹横筋をうまく使えない状態でこの腹筋ローラーをすると、背筋に力が入りすぎてしまったりと、反り腰になりやすくなり腰痛につながります。

腹筋ローラーを使いたい人は、まずはしっかりと腹横筋を鍛えてから行うことをお勧めします。

 

反り腰の方に避けて頂きたい運動、足上げ腹筋

次に、器具を使った筋トレ以外で腰痛いとなる人が多いのが、膝を胸に近づけるように足をうごかすような腹筋をした時です。

これも上記で述べたように運動強度が高すぎる場合もあるのですが、反動を使ってしまうという方法が間違っている場合も多いです。今度は腸腰筋という股関節の前についている筋肉がポイントになります。足をあげた状態での運動は本当は腹筋を鍛えたいのに、腸腰筋を使いやすくなります。

反り腰の方に避けて頂きたい運動、足上げ腹筋

(わざと腸腰筋を鍛える事を目的にしている場合もありますが、、、)この腸腰筋という筋肉は、硬くなる事で、腰のそりを増悪させてしまうことがあり、腰が痛いとなってしまうのです。v字腹筋や膝を90度にあげた腹筋も腹横筋にしっかり力がはいらないと、反り腰が強くなく可能性があります。

なので、腹筋で腰痛いとなる人・反り腰の方は、まず止めたまま、耐えるような腹筋をおすすめします。まは腹横筋で腰のそりを押さえらぐらいになってから行うとよいと思います。

 

反り腰改善の体操・筋トレ

反り腰の改善方法からお話しします。まずは、背骨の柔軟性をあげられる事。腹横筋への刺激が入りやすくなるので、腰痛がある方もぜひ行って見てください。

 

ずっと立ってたら腰痛くなった方にもおすすめのゴロゴロ体操

立っていると腰が痛くなる方におすすめのゴロゴロ体操 

上記の写真の姿勢ゴロゴロと身体をゆりかごの様に揺らします。最初は反動を使ってかまいません。

できる方は、ゴロゴロしながら、上記写真の様に起き上がるところまで行って下さい。骨盤や背骨が硬いと最初はできませんが、柔らかくなってくるとだんだんとできるようになっていきます。

反動を使って楽々できるようになってきたら、なるべく反動を使わず、ゆっくりおきあがり、ゆっくりと寝転ぶようにすると、少し筋トレの要素も入ってきます。

こちらのトレーニングはセルフケアレッスン骨盤調整編の中で更に詳しく説明しています。

 

寝ながらできる反り腰改善トレーニング(腹横筋の筋トレ)

  • 膝を立てて寝ます。
  • 腰の下と床との隙間を埋めるようにお腹に力を入れます。(分からなかったら最初は手でお腹を押しても大丈夫です)
  • 息を止めずに、5秒→15秒→30秒→1分とだんだんと時間を伸ばして行って下さい。

 

腹筋運動で腰痛い人向けのトレーニング

反り腰の方は先の体操・トレーニングができるようになってからおこなって下さい。

先にお話してきたとおり、腰が痛くならない腹筋のポイントは、

  • 腹横筋をしっかりと鍛える事。
  • 動かさず耐えるような腹筋トレーニングを行う事。

この2つに気をつけて選んで頂くとよいと思います。

では、おすすめの運動をご紹介していきます。

 

初心者向け、腰痛いとなりにくい腹筋

まずはあまりトレーニングをしたことがない方や初めて筋トレをする方におすすめの方法です。

初心者向けの腰痛いとならない腹筋運動

 

  1. 膝を45度ぐらいにたて、手のひらをももの上にのせます。
  2. おへそを凹ませ、その凹ませたおへそがどんどん床のほうにしずむように、腰を床に密着させ、おへそを見ながら手を膝の方へ滑らせていきます。
  3. 膝まではあがらず、途中で腹筋を使っていると感じる場所や体が震える場所、きついばしょで体を止めます。
    だいたい肩甲骨が浮いたくらいのところになります。

※最初は15秒を目標に、30秒、45秒、60秒と秒数を増やして行きましょう。
15秒しかできないかたは、トータルで1分になるように、4セット行いましょう。

※女性の方に多いのですが、首が痛くなってしまう方は、手を頭の後ろで組んで頂いても大丈夫です。
ただし、反動を使いやすくなるので、ゆっくりとあがるよう気をつけて下さい。

反り腰の方だと、このような腹筋をすると、上まで上がれないというお話も聞きますが、お腹に聞いていればよいので、上まで上がれなくても大丈夫です。上の方で書いた、ゴロゴロ体操でしっかり背骨の柔軟性が出てきて、腹筋が使えるようになってくると上まで上がれるようになってきます。

 

トレーニング経験ある人向けの、腰痛いとなりにくい腹筋

上記のトレーニングが楽な人、あるいは普段から筋トレをしている人はこちらの方法からスタートしてみて下さい。

運動経験者向けの腰痛いとなりにくい腹筋

 

  1. 肩の下に肘がくる様にし、足幅は腰幅ぐらいに開く。
  2. お尻の穴を締める。(途中抜けそうになりますが、ずっと締めたままです)
  3. 肩甲骨下のから膝が一直線になるよにお腹を上にあげる(高すぎても、低すぎてもだめです)
    これ、意外に難しいので、鏡の前で行ったり、誰かに見て頂くといいと思います。
    お腹がつらくなったり、プルプルしてくればOKです。

最初は15秒を目標に行ってみて下さい。15秒が写真の様な姿勢で、楽にできる方は、30秒→45秒→1分という風に行ってみてください。15秒しかできない方は、それを4回。トータルで1分になるよう行ってみて下さい。

この方法は体幹トレーニングとしてスポーツ選手でも多く取り入れています。選手たちは膝ではなくつま先で支えすバージョンが多いです。
膝つきで楽にできるようになったら、つま先に変えたり、片手や片足をあげたりと強度を高くしもよいでしょう。

※これをおこなって腰痛いとなる場合はまだこの強度では高すぎる可能性もあるので、初級の方法をしっかりと行えるようになってから再度挑戦してみてください。

 

腰痛くならない腹筋で腰痛・反り腰改善を!

いかがでしたでしょうか?
筋トレは継続することがとても大切です。特に最初は週2.3回を目安に行っていただけるといいかなと思います。

この記事内でお伝えした以外の反り腰改善の筋トレ方法やケアの方法をお伝えしているのがセルフケアレッスン骨盤調整編!
オンラインでの参加もできます!

こちらがある方のそのレッスン内容をする前とした後の身体の状態です

セルフケアの前後

反り腰がやわらぎ、あがっていたあごも下がり、背骨全体が整った事が分かります。
これは1回レッスンをして出た変化です。レッスンの内容をご自宅で実践し続けて頂くと、反り腰の改善が期待できます。

 

次回のセルフケア骨盤調整編の日程

次回は10/22(木)14:00~開催(オンライン)。
(日程合わない方はリクエスト開催も致しますので、お気軽にご相談下さい)

詳細・お申し込みは下記をクリックして下さい!

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セルフケアレッスン骨盤調整編

ぜひ正しいトレーニングで腰痛改善へ役立てて頂ければと思います。

 

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