セルフケア

反り腰で腹筋できない。起き上がれない原因と鍼灸師のした改善方法

更新日:

「腹筋がうまくできないです」「腹筋運動すると腰痛いんです」そんな方は、反り腰が原因かもしれません。15年ほどの鍼灸整骨院と自宅サロンでの施術や、4年間の社会人アメリカンフットボール部でのトレーナーの経験から反り腰改善方法や腰痛いとならない腹筋の鍛え方などをお伝えします。

ただ、筋肉をつけたい・大きくしたい方にはこちらがおすすめ↓

 

反り腰の原因と鍛えるべき本当の筋肉

反り腰は自覚症状がない方もいますが、腹筋運動をしてみると起き上がれない、腹筋運動をすると腰痛いとなりやすいです。また現在腰痛がなくても、腰に負担がかかる姿勢なので、今後腰痛が出る可能性もあります。

 

反り腰の原因

まず、反り腰とは下記イラストの一番右側のような状態です。

運動で腰痛いとなりやすい反り腰

正確に言うと、立った姿勢を横から見た時に、耳・肩・股関節・くるぶしを結んだとき、腰の反りが強くなり、股関節がやや前に出ている状態です。

確認の仕方は色々ありますが、仰向けで寝た時に、腰の下の隙間が手2枚分以上という方は反り腰といえるでしょう。
反り腰の原因としては以下の事があげられます。

  • 筋肉の硬さ
  • 背骨の柔軟性の低下
  • 腹筋の弱さ

腹筋運動で起き上がれないという方は、単純な腹筋の弱さだけでなく、この背骨の柔軟性の低さが影響している可能性が強いです。

また、腹筋をすると腰が痛くなる方の多くも反り腰の方が多いので、腹筋運動で腰痛いとなる理由もお伝えします。腹筋トレーニングをして、腰痛がでてしまう理由は大きくわけて3つあります。

  • 運動のやり方が間違っている。
  • 運動強度が高すぎる。
  • 背中や腰の筋肉の緊張がつよくなってしまう。

特にこの下記2つがあるとより反り腰になりやすくなります。

 

反り腰が続くと身体はどうなる

上記でも書きましたが、腰の反りが強くなる為、腰への負担が強くなるので、腰痛の可能性が出てきます。また、反り腰の際は背骨だけでなく、骨盤が前に傾きやすいので、骨盤の歪みにも繋がりやすいです。

骨盤の歪みは腰痛だけでなく、姿勢不良、肩こり、ポッコリお腹、生理痛など様々な症状へとつながる可能性があります。

 

腰痛・反り腰改善で行う腹筋で本当に鍛えるべき筋肉は腹横筋

反り腰で腹筋ができない、起き上がれないという方は、どんな腹筋をしていますか?

腰痛改善の為に、腹筋などの体幹を鍛えるといいですよと言われ、筋トレを始める人もいらっしゃるかと思います。体幹は身体を支える為に大事な筋肉です。その体幹の筋肉の中でも腹筋そして腹筋の中でも私が腰痛対策で、一番大切だと思う筋肉は、腹横筋(ふくおうきん)という筋肉です。いわゆるインナーマッスルです。

腹横筋とは腹筋の一番奥にある筋肉、つまり背骨に近い部分にあり、腰痛ベルトと同じラインにあるの筋肉です。

反り腰の人が鍛えるべき腹筋、腹横筋

腰痛ベルトをすると腰痛いのが楽になる、腰が安定するといった経験をした事がある人も多いと思います。腹横筋を中心に鍛える事でご自身の筋肉で天然の腰痛ベルトが作れます。

逆に腹横筋が弱っていると、反り腰になりやすく、筋トレ中、お尻の真ん中の骨のあたりが痛くなったりもします。また反り腰の人は背筋トレーニングでも腰痛いとなってしまう人が多いです。ポッコリお腹の方も、実はこの反り腰のせいでそう見えている事もありますのでお腹やせダイエットをしたいと思っている方、反り腰を改善したい方はこの腹横筋のトレーニングがおすすめです。(後でおすすめのやり方のせてます)

 

反り腰の方におすすめできない筋トレ

反り腰で腹筋ができず、起き上がれないからと言って、ただただ腹筋を鍛えればいいというわけではありません。

 

反り腰の方に避けて頂きたい運動、腹筋ローラー

腰痛いとなりやすい筋トレで、反り腰の方におすすめしない運動を上げておきます。まずはこの腹筋ローラー。これで体幹の筋トレをしてみたら、腰痛が出たという人はかなり多いです。スポーツ選手も例外ではありません。

反り腰の人が避けてほしい運動、腹筋ローラー

この器具は、運動強度が高いので、腰痛がでる理由としては強度が合っていないという方が多いです。

上記で書いた腹横筋がうまく使えないと腰が反りやすくなります。まだ腹横筋をうまく使えない状態でこの腹筋ローラーをすると、背筋に力が入りすぎてしまったりと、反り腰になりやすくなり腰痛につながります。

腹筋ローラーを使いたい人は、まずはしっかりと腹横筋を鍛えてから行うことをお勧めします。

 

反り腰の方に避けて頂きたい運動、足上げ腹筋

次に、器具を使った筋トレ以外で腰痛いとなる人が多いのが、膝を胸に近づけるように足をうごかすような腹筋をした時です。

これも上記で述べたように運動強度が高すぎる場合もあるのですが、反動を使ってしまうという方法が間違っている場合も多いです。また足を下げる時に腰が痛くなる方は、まだ腹横筋がうまく使えていない可能性が大きいです。

反り腰の方に避けて頂きたい運動、足上げ腹筋

v字腹筋や膝を90度にあげた腹筋も腹横筋にしっかり力がはいらないと、反り腰が強くなる可能性があります。

なので、腹筋で腰痛いとなる人・反り腰の方はまず、止めたまま、耐えるような腹筋をおすすめします。起き上がる腹筋のように、動いているように見えなくても、腹筋は鍛えられます。足上げ腹筋は、腹横筋で腰のそりを押さえられるぐらいになってから行うとよいと思います。

 

反り腰改善の体操・筋トレ

まず、反り腰の改善方法からお話しします。腹筋運動をして腰痛いとなる方も、反り腰の可能性が高いので、おすすめです。

まずは、背骨の柔軟性を高めましょう。腹横筋への刺激も入りやすくなるので、腰痛がある方でも、痛みがでないようでしたら、ぜひ下記の運動を行って見てください。

 

ずっと立っていたら腰痛くなるという方におすすめのゴロゴロ体操

立っていると腰が痛くなる方におすすめのゴロゴロ体操 

上記の写真の姿勢で、ゴロゴロと身体をゆりかごの様に揺らします。

まず、写真のように膝をしっかり抱えられていますか?抱えられない方は、そこからスタートしましょう。抱えられるようになったら、少しずつゆりかごのように揺らしていきます。そしてだんだん大きくゆらせるようになるとよいでしょう。

 

寝ながらできる反り腰改善トレーニング(腹横筋の筋トレの初級)

  • 膝を立てて寝ます。
  • 腰の下と床との隙間を埋めるようにお腹に力を入れます。(分からなかったら最初は手でお腹を押しても大丈夫です)
  • 息を止めずに、5秒→15秒→30秒→1分とだんだんと時間を伸ばして行って下さい。

このトレーニングは寝ている方が意識しやすいですが、寝ていなくでもできます。背もたれのある椅子などに座った状態であれば、背もたれを押すように行うと同じ効果が得られます。

 

反り腰チェックもできる、腰痛いとなりにくい腹筋

上記の運動でお腹がしっかり意識できるようになった方は次のトレーニング。筋トレ初心者の方にもおすすめの方法です。腹筋が弱すぎても、起き上がる事ができませんので、お腹の筋肉をしっかり鍛えていきましょう。

初心者向けの腰痛いとならない腹筋運動

  1. 膝を45度ぐらいにたて、手のひらをももの上にのせます。
  2. おへそを凹ませ、その凹ませたおへそがどんどん床のほうにしずむように、腰を床に密着させながら(反り腰の方重要)、おへそを見ながら手を膝の方へ滑らせていきます。
  3. 膝まではあがらず、途中で腹筋を使っていると感じる場所や体が震える場所、きつい場所で止めます。
    だいたい肩甲骨が浮いたくらいのところになります。(呼吸が止まらないように注意して下さい!)

※最初は15秒を目標に、30秒、45秒、60秒と秒数を増やして行きましょう。
60秒できないかたは、トータルで1分になるように行いましょう。(例えば、15秒×4回)

※女性の方に多いのですが、首が痛くなってしまう方は、手を頭の後ろで組んで頂いても大丈夫です。
ただし、反動を使いやすくなるので、気をつけて下さい。

反り腰で腹筋できないという方は、このような姿勢で、ゆっくりとももをすべらせるように上半身を起こしていくと、膝まで上がれないという状態ではないでしょうか。腹筋を鍛えたいという目的に行う場合は膝まで上がらなくてもよいのですが、反り腰を改善ができたかチェックしたい方は、ゆっくりと膝まで上がるように行って頂き、上がれるようになれば、反り腰が改善してきています。まだまだという方は、最初に書いた、ゴロゴロ体操でしっかり背骨の柔軟性が出てきて、腹筋が使えるようになってくると膝まで上がれるようになってきます。

 

トレーニング経験のある人向けの、反り腰改善・腰痛いとなりにくい腹筋

上記のトレーニングが楽な人はこちらの方法からスタートしてみて下さい。

  1. 肩の下に肘がくる様にし、足幅は腰幅ぐらいに開く。
  2. お尻の穴を締める。
  3. 肩甲骨から足首までが一直線になるよにお腹を上にあげる(お腹が高すぎても、低すぎてもだめです)
    お腹が高すぎると腹筋にききにくくなり、低すぎると腰が痛くなります。低すぎる状態をまっすぐにできない方は反り腰傾向かと思います。お腹がつらくなったり、プルプルしてくればOKです。

最初は15秒を目標に行ってみて下さい。15秒が写真の様な姿勢で、楽にできる方は、30秒→45秒→1分という風に行ってみてください。15秒しかできない方は、それを4回というふうに、トータルで1分になるよう行ってみて下さい。

この方法は体幹トレーニングとしてスポーツ選手でも多く取り入れています。この運動で腰が痛くなる方は、一つ前の運動に戻りましょう!

 

腰痛くならない腹筋で腰痛・反り腰改善を!

反り腰改善や腰痛改善の為に自己流で腹筋を始めてみたけどうまくいかない。一人でやっているので、ちゃんとできているのか・効果があるのかわからない。せっかく始めたセルフケア、これではもったいないですよね。

私も10年ほど前、腰痛があり、自分が反り腰だという事に気づきました。その頃はまだ20代。それが、40歳近くになり、帝王切開で子供を産んでからは、気が付くと、姿勢が崩れ、ポッコリお腹になる。ずっと立っていると腰が痛くなる。など身体の不具合を感じる事も増え、身体の心配で憂鬱になる事もありました。そんな気持ちだと、イライラややる気など、子育てや仕事にも全く影響がないとはいえないですよね。

そんなあたにおすすめなのが、ポッコリお腹や腰痛改善にも効果的な明日から自分でできるようになる、反り腰改善セルフケアレッスン骨盤調整編。

反り腰とは骨盤の歪みの一つです。私は出産後に骨盤の歪みを強く感じるようになりましたが、20代の腰痛が出ていたころも思い返せば骨盤の歪みからくる症状かもと思えることがちらほら。骨盤が歪むと、腰痛はもちろんと事、肩こり、疲労感、生理痛、不妊、性交時痛などにつながることもあります。出産に関係なく、生活習慣から、骨盤の歪みは出てしまうことがあるのです。

年齢が若いほうが体操や筋トレの効果が早く出ますので、反り腰に気づいた今、改善を始めたほうが絶対によいです。そして、何歳から始めても、遅くはありません。

次の写真はそのレッスン内容をする前とした後の身体の状態です。

セルフケアの前後

あがっていたあごも下がり、反り腰が改善したように見えませんか?
1回での身体の変化は、その方のお身体の硬さなどによって違いはあります。ですが、レッスンの内容をご自宅で実践し続けて頂くと、反り腰の改善が期待できます。

スポーツトレーナーとして、鍼灸整骨院スタッフとして、デイサービスでの機能訓練指導員として、女性と子供向けの治療院院長として15年以上、患者様のお身体のサポートに携わってきた、鍼灸マッサージ師が、反り腰改善に効果的と実感したものだけをお伝えします。

反り腰改善の方法はインターネットで調べれば様々出てくると思いますが、自己流でやっていても、間違っている時になかなか気がづきにくい!なので、ぜひレッスンに参加されることをおすすめします。

 

次回のセルフケア骨盤調整編の日程

次回はR3 1/28(木)
      14:00~14:45開催
※只今オンラインレッスン・女性限定です。
※新型コロナの流行がおさまりましたら、対面レッスンのみになる可能性があります。

料金は¥2000(税込)。定員4名。

(日程合わない方はリクエスト開催も致しますので、お気軽にご相談下さい)

  • 上記の反り腰改善運動をしたが、改善できたかわからない方
  • 上記の運動をうまくできているか不安な方
  • ポッコリお腹を解消し、美姿勢になりたい方
  • 腰痛など身体も痛みから解放され、笑顔で過ごしたい方

ぜひご参加頂き、あなたにあった反り腰改善の方法を見つけてください。

 \反り腰をうまく改善できない方はクリック↓/

 

マンツーマンであなたにあったセルフケアもお伝えできます。

セルフケアのレッスンは平日昼間がほとんどなので、平日の昼間にお時間が取れない方やこの記事内の体操・運動がうまくできない・できていないような気がするという方、個人的に身体へのアドバイスが欲しい方、男性の方には、オンラインでお身体相談コースもご用意しています。

このコースに限り、平日21:30以降や早朝、日曜日などでもお時間調整いたします。

  • 自分の身体の状態を見て、個人的なアドバイスが欲しい方。
  • 平日のセルフケアのレッスンへ時間が合わない方。
  • ご自身ではなく、お子さまやご家族の身体の不調に悩んでいて相談したい方

上記の様な方、オンラインでお話ししてみませんか?

30分 ¥3000(税込)

スマホがあれば大丈夫!zoomまたは、LINE電話を使って行います。

 

【お申込み方法】

ライン@からメッセージお願いします↓

友だち追加

LINEID検索 @btu4205v

※ご心配な点や疑問点がありましたら、LINE@からメッセージ下さい。
 すぐに料金がかかるわけではありませんのでお気軽にどうぞ♪

 

 

《腰痛の方におすすめの記事》

腰痛持ちだった鍼灸師がすすめのは、寝ながらできる簡単ストレッチ

腰痛

育児腰痛抱っこできない。負担少の抱っこ紐、簡単ストレッチで改善

 

-セルフケア

Copyright© みつばち鍼灸マッサージ院 , 2021 All Rights Reserved Powered by STINGER.