肩 ゴリゴリ

セルフケア

肩甲骨ゴリゴリ正体? 気持ちいい鍼灸師が肩こりしたらやる解消法

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肩こりが気になり、肩を触ると、ゴリゴリしている。肩を動かすとゴリゴリと音がなるという人、結構いらっしゃいます。ゴリゴリの原因のほとんどは筋肉。ゴリゴリの正体や解消法など、治療家歴15年の鍼灸マッサージ師がお話しします。

 

肩こり、肩甲骨のゴリゴリの正体は?

肩といっても、正確には肩の筋肉なのか?関節部分なのか?肩甲骨なのか?それとも別の場所なのか?ゴリゴリする部分は色々あります。どこの部分でもゴリゴリの多くの原因は、「筋肉の硬さか関節の硬さ」だと考えられます。

肩甲骨ゴリゴリの正体となる筋肉

 

肩・肩甲骨がゴリゴリする、音もなる。

ゴリゴリの正体で一番考えられるのは筋肉です。触れてゴリゴリしてる場所を、私たち治療家は硬結(こうけつ)と呼びます。硬結は、血行が悪くなったことにより、血液やリンパ液がスムーズに流れず、疲労物質などが蓄積し、筋肉の繊維が持続的に収縮(縮こまった状態)してしまっている場所です。

また、動かすとゴリゴリ音がなる場合。これも正常であれば、関節はスムーズに動くものですが、ある筋肉が硬くなってしまうとそちらに引っ張られたりして、スムーズに動かなくなりどこかと擦れたりぶつかったりして音が出てしまうのです。また、肩は他の関節に比べて、関節の安定性を保つのに、筋肉の役割が大きく関係していることや、筋肉が小さかったり、薄かったりして、循環が悪くなりやすいといったこともゴリゴリがおこりやすい原因かと思います。

肩甲骨がゴリゴリ

また先に述べたように、肩といっても上記写真の肩甲骨(肩の後ろの方)のあたりがゴリゴリと鳴る方も多いです。肩甲骨と肋骨で関節が出来ていて、肋骨の上を肩甲骨がスライドするように動きます。この関節の間にも筋肉があります。上の写真のとおり、肩甲骨と肋骨の間は狭いので、筋肉が硬くなることにより間が更に狭くなると、同じようにどこかで擦れたり、ぶつかったりしやすいです。こんな風に骨の上に広い範囲で骨があるところは身体の中でも少ないので、肩甲骨のあたりもゴリゴリと音がしやすい場所だと言えます。

 

肩がゴリゴリなるのは大丈夫?

まず、ゴリゴリするなと思い、触れた時や音が鳴ると同時に強い痛みがないか注意して下さい。そんな方は整形外科など病院へ一度は行かれたほうがよいでしょう。関節・筋肉・靭帯など、どこかに損傷がある可能性もあります。

ですが、ゴリゴリしても強い痛みはないというようであれば、緊急にどうにかしなければいけない状態ではないのかなと思います。但し、肩こりがある、もしくは自覚症状ななくても、肩や首まわりの筋肉が硬くなっている可能性は高いので、のちにコリ感や痛みが出る可能性も高いので、身体のケアはした方がよいと思います。

 

マッサージを受ける方の中にも肩がゴリゴリ音がする方はいます

身体の治療にかかわる仕事に15年ほど携わっていますが、肩がゴリゴリと鳴るんですとおっしゃる方は少なくありません。ですが、大体の方はマッサージを受けた後は音がならなくなったり、小さくなる方が多いです。筋肉が緩んだり、肩関節や肩甲骨が正常な動きができるようになると、この肩のゴリゴリは解消されやすいということです。

 

肩がゴリゴリする時にできるセルフマッサージ

肩の一番ゴリゴリとしやすいのは、首のつけねのところかと思います。そこをマッサージしても効果がないわけではないのですが、肩がゴリゴリ鳴る方や肩こりの原因で多いのが猫背。それにともない肩甲骨の動きが悪くなっている人が多いです。なので、ここでは、猫背を改善できるセルフケアの方法をお伝えします。まずはセルフマッサージからお伝えしますが、下記に書くストレッチとセットで行って頂くとより効果的です。

 

肩甲骨を動かしやすくする脇のセルフマッサージ

上記で書きましたが、セルフマッサージの後にストレッチをして頂くとより肩甲骨まわりの柔軟性をあげやすく、猫背改善につながりやすくなります。

脇の前のセルフマッサージ

  • 脇の少し下、胸側の筋肉をつかみ、気持ちいい程度に前後に揺らす。

脇の後ろのセルフマッサージ

  • 脇の少し下、背中側の筋肉をつかみ、気持ちいい程度に前後に揺らす。
  • 両側30秒から1分程行って見てください

 

肩こりにも効果的!肩のゴリゴリ解消ストレッチ

次に猫背改善やゴリゴリしやすい筋肉の効果的なストレッチの方法をお伝えします。

 

猫背、肩こりの方必須!胸のストレッチ

肩の前のストレッチ

  • 手を身体の後ろで組みます。
  • そのまま胸から腕のあたりが伸びるところまで手を上にあげていきます。
  • 肘が曲がらないように注意。呼吸を止めずに30秒行ってください。左右に組んだ手を動かしても効果的です。

 

スマホ首、デスクワークの方におすすめ!首の前にストレッチ

首の前のストレッチ

  • 顔の下で手を合わせます。
  • その手で首の前側が伸びるまで上に押します。
  • 呼吸を止めずに20秒以上おこなって下さい。

 

肩こり・肩のゴリゴリになりやすい筋肉のストレッチ

肩こり、ゴリゴリなりやすい場所

上記が肩こりや肩のゴリゴリ音がしやすい場所の一つです。そこのストレッチです。

首の付け根のストレッチ

  • 首を斜め前に向けます。
  • 胸を少し張り、そのまま斜め前に頭をたおします。
  • たおした側の手を頭の少し後ろにあて、その重みで首を伸ばします。勢いよく引っ張らないように注意!
  • 呼吸を止めず20秒伸ばします。斜めの角度を変えると伸びる位置が変わるので、ご自身に効果的な位置を探してみてください。

 

肩のゴリゴリになりやすい肩甲骨の間の筋肉のストレッチ

背中のストレッチ

  • 手を胸の前で組みます。
  • 腕と胸でできた輪の中で風船がどんどん大きくなるように、手を前に伸ばしていきます。
  • 呼吸を止めずに30秒伸ばします。手の位置を左右に横に動かすと伸びる位置が変わり更に効果的です。

上記ストレッチ、マッサージ共に気持ちいい程度でおこなって下さい。痛みが出た場合はすぐにやめてください
お風呂上りなど身体が温まっている時に行っていただくのがおすすめです。

 

肩のゴリゴリにツボを使ったセルフマッサージもおすすめ!

鍼灸マッサージ師なので、肩こりに有効なツボもお伝えします。

肩のゴリゴリに効果的なツボ、合谷

合谷(ごうこく):親指と人差し指の骨が交わるところの前。

万能のツボと言われていますが、首から上の症状に効果的です。

肩ゴリゴリに効果的なツボのマッサージ

上記の写真の様に手の甲を反対の親指と人差し指で挟んでマッサージするとやりやすいです。痛すぎず、いた気持ちいいぐらいの強さでマッサージしてみてください。首を少し左右や前後に倒しながらマッサージするのもおすすめです。
上記のストレッチやマッサージの様に周りの人からもあまり分からずにケアすることができます。

 

肩のゴリゴリを解消するためには生活スタイルも大切です

肩周りのこりだけではありませんが、筋肉を和らげたり、循環を良くするには、ゆっくりと湯船につかることもおすすめです。お風呂につかることで、全身の血流改善が図られます。更に、上記で書いたようにお風呂の後に上記のストレッチやマッサージをすると更に効果的です。

また、肩は頭と近い位置なので、睡眠不足でも肩回りの筋肉を硬くする要因になります。できるだけ睡眠時間を削らないようにしてみてください。

人の身体の70パーセントは水でできていると聞いたことありませんか?普段から水分をあまりとられない方は水分補給にも気をつけて頂くと良いと思います。老廃物を流す力も必要ですからね。

 

肩のストレッチでゴリゴリから解消されましょう!

上記のストレッチ・マッサージ、できれば毎日がいいですが、効果を出しやすくするには、2日に1回は続けましょう。デスクワークの方は、仕事の休憩時間・トイレに行くたびに行うなど最初は沢山おこなっていただいたほうが、早く効果が出るでしょう。音がしなくなったり、小さくなったら、その間隔をあけていってもいいと思います。ですが、週に2回ほどは継続したほうが繰り返さずにすむかなと思います。

色々なセルフケアのストレッチやセルフマッサージご紹介してきましたが、肩こりのセルフケアで私の1番のおすすめはストレッチポール↓

セルフストレッチやマッサージでは伸ばしきれないところまで伸ばせます!しかも気持ちいい!。
オンラインでセルフケアレッスン内でバスタオルで代用したやり方をお伝えしています。タオルで効果を実感されポールを購入される方も少なくありません。付属のDVDで使い方教えでくれますが、それとは違った私なりの使い方や肩甲骨の周りの筋肉をほぐすストレッチポールの使い方も肩こりのセルフケアレッスンでお伝えしています。

肩のゴリゴリを解消したい方は、ぜひご参加下さい!

 

肩こりが原因で家庭内に不穏な空気が流れる事も・・・

肩のゴリゴリは、そのままにしておくと、ひどい肩こりや頭痛につながる可能性があります。その様な状態になると仕事・家事・育児など日常生活も辛くなり、滞ってしまう可能性まででてきます。

私も以前は肩こりが酷く、腕や手に重だるさやひどいとしびれを感じたことがありました。この様な症状が出てしまうと、仕事の効率も下がります。現在は2児の母をしていますので、一人で子供たちを見ている時に肩こりなどがあるとイライラも増え、怒ってしまうことも多くなります。幸い私の腕に出ていた症状は首肩周りの筋肉の硬さが原因でしたので、ストレッチポールでのケアや姿勢改善の運動をしたおかげで、改善していきました。

私がお伝えしているストレッチポールでの肩こり解消方法は行った方の9割がお身体の変化を感じて頂けています。やり方さえ覚えてしまえば、治療院やジムなどに通わず毎日ご自宅でできるようになります。
身体の調子がよくなると、児事や家事の効率もあがります。私もそうですが、調子が良いほうが子ども達や主人へのイライラも少なく、家族が穏やかになります。

スポーツトレーナー、鍼灸整骨院スタッフ、デイサービスでの機能訓練指導員など15年以上、様々な方々のお身体のケア・サポートに携わらせていただいた経験の中で、肩こり、肩のゴリゴリに効果的な方法を鍼灸マッサージ師がお伝えしていきます。

 

次回のセルフケアレッスン肩こり編の日程

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