膝が痛い時の鍼灸師がおすすめする効果的なストレッチとプチ筋トレ

現代人は４人に１人が膝の痛みに悩んでいるという話があるほど、膝の痛みを抱えている方は多いです。この膝の痛みは大丈夫？痛みに効果的なストレッチなどの方法をお伝えしていきます。

膝が痛い時、ストレッチの前に確認するべき事

膝が痛い時、原因によっては、病院でなるべく早く診てもらった時も方が良い時があります。その見分け方を書きたいと思います。

まずは知ろう！膝が痛い。膝ってどうなってるの？

これは膝の関節を輪切りにした状態の絵です。ちょっと分かりにくいですが、この様に靭帯が沢山あります。半月板といういわゆるクッション材のようなものもあります。そしてこの靭帯・半月板達は大事なものが多く、痛めてしまうと日常生活にも支障が出るものが多いです。靭帯や半月板を痛めている時はまず整形外科などの病院へ言っていただいたほうがよいので、その事から書いていきます。

膝が痛いと感じたのはいつから？サッカーやバスケなとスポーツ中は注意！

例えば運動中で多いのが、膝を打った、捻ったなど何かの動きをきっかけに痛みが出た時です。そんな時は膝関節の靭帯や半月板、軟骨などを損傷している可能性があるので注意が必要です。また安静にしていてもジンジン痛い、ズキズキ痛いと言った症状のときも同様です。

先に書いた通り、膝の関節には大きな靭帯が沢山あり、靭帯や半月板を怪我すると日常生活にも大きな影響が出るところもあります。また、手術が必要となる事も少なくはないので、運動だけではありませんが、何かのきっかけで痛みが出た時、痛みが強い時は整形外科などの病院へ行かれることをお勧めします。

膝が痛い時。あなたの膝は腫れてない？熱をもってない？

上記の様に靭帯、半月板、軟骨を損傷している時は、膝が腫れるといった症状がでることが多いです。ひどいと内出血も伴います。痛くない方の膝と比べて同じくらいの大きさか皮膚の色は一緒か確認してみましょう。またぶつけた、捻ったなどでの覚えがない時も変形性膝関節症の様に、膝の軟骨などのすりへりにより痛みが出てきた場合も腫れが出ます。変形性膝関節症の場合は痛みのない範囲でストレッチをしてもらっても大丈夫ですが、自分の膝の状態を知っていたほうがよいので、腫れや熱感（温かい感じ）などの症状がある場合も上記同様病院へ行かれたほうがよいかと思います。

膝が痛い時におすすめのストレッチ

今回は上記で書いたような膝の関節の中の靭帯や半月板、軟骨などの痛みへのアプローチではなく、筋肉の痛みに対してのアプローチになります。膝の筋肉による痛みが出る原因はやはり筋肉の硬さということが多いです。そのゆる筋肉の硬さをストレッチで緩めていきましょう

膝には上記のように沢山の筋肉がくっついてきます。これにプラスして膝下の筋肉もあります。

なので、膝の内側、外側、前側、後側の痛み別におすすめのストレッチをお伝えします。

膝の前側が痛い時のストレッチ

膝の前側の痛みの原因となりやすいのは、ももの前の筋肉です。お皿を挟んで上側や下側に症状がでます。そのももの前の筋肉のストレッチの方法です。

• 仰向けに寝ている状態で、片膝をおります。（できる方は踵をももの下にいれます）
• 膝が浮かないようにできるとよいのですが、もしこの姿勢がももの前が伸びすぎてきつい方は、横向きに寝て、足首をうしろに引くようにするか、それでもきつければ、タオルを足首にまいてそれを引くようにストレッチしてみてください。

膝を曲げると痛い方はこちらのストレッチを試して見てください。股関節の前側のストレッチですが、ももの前も少し伸びます。

• 写真の様に片膝立ちになります。（膝が床にあたっていたい場合はタオルなど引いてください）
• 立てている足の方に体重をかけていくと、後ろ脚の股関節の前の筋肉が伸びきます。
• 足幅を変えると伸び方が変わりますので、伸びにくい方は足幅を広くとって行って見てください。

膝の後側が痛い時のストレッチ

膝の後側が痛い時はももの後の筋肉か、ふくらはぎの筋肉の硬さが原因の事が多いです。その両方をいっきに伸ばせるストレッチの方法です。

• 片方の足を伸ばして座ります。
• 伸ばした足の先にタオルを引っ掛けて、タオルを引っ張りながら、同時におへそを太ももに付けるように前かがみになります。
• ももの後とふくらはぎを同時に伸ばします。柔らかい方はタオルを使用せず足先を持っても大丈夫です。

膝の内側が痛い時のストレッチ

膝の内側が痛い時はももの内側の筋肉を伸ばしましょう。曲げると痛いという方も多いので、今回は膝を曲げずに内もももを伸ばす方法です。

• イスなどの台の上に足首まで乗せます。
• 指先を前に向けると硬いかただのこれで内ももが伸びます。
• 柔らかい方は、軸足を曲げるか、もう少し高さのある台に足をのせて頂けると伸びるかと思います。

膝の外側が痛い時のストレッチ

膝の外についている筋肉をご自分でストレッチするのは難しいので、その上にある股関節・お尻の筋肉のストレッチをすることで、外側の筋肉を緩めて頂きたいと思います。膝が痛い方は股関節の筋肉も硬くなりやすいので、他の場所が痛い方にもおすすめです。

• 外くるぶしが反対の膝の少し上になるように、足をおく。
• 足と足の間から片手を通し、太ももをもってまっすぐ上半身へ引き付ける。

上記のストレッチは全て３０秒ほど行って下さい。お風呂上りなど身体が温かくなっている時がおすすめです。ストレッチで痛みが出た場合などはすぐにやめてください。

膝が痛い時、ストレッチと一緒におすすめの筋トレ

膝ぼ痛みとももの前の筋肉の衰えが原因となる事も少なくありません。ももの前の筋肉に力を入れやすくすることで痛みが軽減する方も多いので、そのやり方を説明します。

• 上の絵の様に膝の下にバスタオルを丸めて入れます。
• つま先を自分の方に引き上げた状態のまま、膝裏でバスタオルを押すようにももの前に力を入れます。
• 踵が少し浮くように力を入れるとよいでしょう。
• 最初は１０秒を10回。その後２０秒、30秒と時間を伸ばして頂けるとよいと思います。

こちらも痛みが出る場合は無理に行わないで下さい。

ストレッチで膝が痛いを解消しましょう！

時間がある方は上記のストレッチ全てを行って頂くと膝周りの筋肉全体が緩み更に効果的かと思います。また膝が痛くなった時は隣の関節である股関節や足首の関節も硬くなりやすいので、膝に痛みがない範囲であれば、しっているストレッチはどんどん行って頂いたほうが良いでしょう。私の他のセルフケアに関する記事にも色々な筋肉のストレッチがのっていますので、参考にされてみてください。

上記のストレッチ、筋トレ以外にも日常生活でも使い方の注意ポイントなど膝痛の為のセルフケア講座も開催していますので、気になく方はこちらからどうぞ→膝痛、セルフケアレッスン

また自分でケアする前に診てもらいたいという方は治療もできますので、お気軽にお問合せ下さい♪