我が子が５歳の時に足首を捻挫。リハビリは全くなく、整形外科の通院が終了となっても、足をかばっているように走っていました。以前の様に走れるようにしてあげたい！そんな時に元スポーツトレーナーの私が、娘にした足首の捻挫のリハビリの方法をお伝えします。
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足首を捻挫したかなと思ったら、リハビリよりまずは病院へ
足首の捻挫と言っても内に捻るのと、外に捻るのと２種類あります。そのうち内側に捻る、内反捻挫が8割～９割と言われています。
ここでも足首の内反捻挫についてお話していきます。
まず子供が足首を捻ってしまった時、痛みを訴えていたら整形外科へ行きましょう！整骨院や整体、形成外科ではなく整形外科です。今説明した中でレントゲンをとれるのは整形外科だけなのです。
足首を捻挫したら、なぜ、病院へ行ったほうがいいのか？
上記でお話しした通り、お子様の場合はまず整形外科にいきましょう。大人の方はひどければ整形外科を紹介して頂けるので、最初に整骨院などで見て頂いてもよいかと思います。ただ子供は先にレントゲンを撮れる病院の方が良いと思います。
我が子が足首を捻った時、さほど腫れず、内出血も見られませんでした。
これ、捻った日の写真です。右足の外くるぶしが少し腫れている程度です。ですが、小さい子はまだ骨が未発達の為、骨折しやすかったりします。案の定、娘もレントゲンを撮ると、画像にはうつっていないけど、骨折の可能性ありとの診断でした。
こんな風に子どもの捻挫の重症度は分かりにくいので、まずは整形外科でレントゲンに行くことをお勧めします。
足首の捻挫、病院へ行く前にできる事は？
捻挫をしたら、すぐ病院へ行く事をお勧めしていますが、行くときにできれば応急処置をしていけるとよいと思います。
病院へ行くのが翌日以降になるさいも下記のそれまで応急処置で対応していただくとよいでしょう。
【応急処置、ＲＩＣＥ処置とは】
- Ｒｅｓｔ（安静）
- Ｉｃｅ（冷却）
- Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ（圧迫）
- Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ（挙上）
この４つになります。よくやるのは、アイシングしながら、包帯等で圧迫して、足をできれば心臓より高くした状態にする。
安静は歩き回るなどせず足をつかない状態の方がよいでしょう。
アイシングはビニール袋に氷を入れて、そのまま空気を抜いて縛ったものを使うか。アイシングしてから病院へ向かう場合はバケツに水と氷をいれて、足首がひたるぐらいにしてそこに足を入れる方法です。時間だけ２０分以上にならないように注意して下さい。初めは冷たくて痛いですが、5分我慢すると痛みがなくなります。病院へすぐいけない方は１時間、間をあければ何度行っていただいてもだいじょうぶです。アイシングの合間は包帯を巻いておくと圧迫になります。足はなるべく高くしておいて下さい。
またできれば怪我して２．３日は急性期と言われる炎症が出やすい時期ですので、上記の事を続けて頂き、お風呂につからず、シャワーで済ませるとよいでしょう。循環をよくしてしまうと、ひどいと腫れ・痛みが強くなることがありますので、大人の場合はお酒等も我慢していただくとよい思います。
足首の捻挫のリハビリ、まずは可動域を回復させよう
では、我が子に行ったリハビリの方法をお伝えしていきます。
こちらが娘が通院終了した際の足首の関節可動域（動く範囲）の差です。
自分で足首上げてもらいたかったのですが、うまくできなかったので、私が上げています。
一応同じ力で行っているつもりです。
向かって左の足が捻ったほうの足。上に上がりにくくなっているのが分かります。
膝の高さの違いが分るでしょうか？
向かって左の足の膝が高いのが分かります。足首の関節が硬いせいで曲がりにくくなっているからです。
しかも支えてあげないとこの姿勢がとれませんでした。
この２つの差を減らすようなリハビリをしました。
足首の捻挫のリハビリ、ストレッチ１
まず、可動域改善の為に足首関節の周りのストレッチをしていきます。まず一つ目は正座。
すねの筋肉を伸ばします。できる人は、上記写真の様に少し膝をあげてもよいです。膝を上げる時は、手は身体の後について大丈夫です。
足首の捻挫のリハビリ、ストレッチ２
上の画像の様に、両足首と両膝をつけたまま、踵は床につけたまま、お尻を床につけないようにしゃがみます。
最初はこの姿勢がとれないと思いますので、何かにつかまったり、親御さんが前で手をとってあげたりして支えるようにして行って下さい。足首がかなり硬くなっている人は、踵が少し浮いてもいいですが、その浮きている高さを減らせるようにして言って下さい。アキレス腱やふくらはぎのストレッチになります。
１のストレッチと交互に３０秒を２セット行うとよいでしょう。
ストレッチ１、２は通院が終了してしまったかた向けのストレッチなので、足首の捻挫後すぐには行わないようにして下さい。また、通院中でも先生から正座や和式のトイレに入ってもいいと了承を得た方は行っても大丈夫です。
足首の捻挫のリハビリ、マッサージで可動域の回復をサポート
足首の捻挫で受診すると、大体の方は包帯などで固定されると思います。はじめは固定も大事ですが、長い間していると関節がかたくなり、上であげた写真の様に怪我をしていない足との可動域の差がでてしまうのです。（娘の場合は１か月固定しました)
ストレッチと一緒にマッサージをしてあげることで、されに可動域回復につながるので、行ってみてください。
アキレス腱を指でつまんで前後にゆるすだけです。1日1分程度でかまいません。痛気持ちい程度で行って下さい。お子さんにされるときは痛がらない程度で行ってください。もし可能であれば、上記のストレッチを行う前にするとより効果的です。
娘はこれを２週間続けてこんなに変化して、足をひきづらなくなりました↓
足首の捻挫のリハビリ、筋トレの方法
例えばスポーツをしていたり、身体を使うお仕事をされている方は、なるべく早く足首の捻挫から回復したいですよね。また、ひどい捻挫の後や、大人になると後遺症も残りやすいので、捻挫で伸びてしまった靭帯の変わりとなる筋肉のリハビリも必要です。捻挫を繰り返す方もぜひ参考にされてみて下さい。
足首の捻挫のリハビリ、タオルギャザー
上の写真の様に、踵はタオルにつけたまま、足の指を使ってタオルを足の裏へと集めていきます。
これは主に足の裏の筋肉を鍛えていきます。1枚から初めて、慣れてきたら5枚分ぐらいできるといいでしょう。
この筋肉が弱ると、偏平足になりやすくなったり、バランスを崩しやすくなるとも言われています。私が整骨院に勤務していた際は、痛めてから３日間を過ぎれば、包帯等で固定をして痛みが出ない方にはこれを行っていただいていました。早期からできるリハビリですが、痛みが出る場合は行わないで下さい。
慣れてきたら、カーペットで行ったり、タオルに少し重りを乗せるといいですよ！
足首の捻挫のリハビリ、つま先上げ
次からは足首周りのを通る筋肉を鍛えていきます。ここからは足首を動かすので、通院中の方は先生にこの様なリハビリをしたいとお聞きいただいたほうがよいかと思います。
まずはつま先上げで、脛の筋肉を鍛えます。
上記の写真の様に膝と足首が９０度、膝と膝の間は握りこぶし２つ分ぐらになるようにして、つま先を上にあげます。
膝が内側に入らないようにきをつけながら、親指から小指がなるべく1直線になるようにあげます。
4秒であげて４秒でさげるを１０回行います。
足首の捻挫のリハビリ、かかと上げ
次はふくらはぎの筋肉、かかとあげを行います。
つまさき上げと同じ様に座ってかかとを上げます。足の指の付け根全部に体重が乗るように上げていきます。
少しづつ負荷をかけて頂きたいので、上の写真の様に膝に自分の体重をかけるように、次に、両足、片足としていくとよいと思います。
同じように4秒であげて４秒でさげるを１０回行います。
足首の捻挫のリハビリ、腓骨筋
次に足首の内反捻挫で一番大切になる筋肉のリハビリです。痛めた靭帯と同じラインをとおる筋肉、腓骨（ひこつ）筋です。
上の写真の様に、少し足首を上にあげた状態で、小指で壁を押します。
１０秒を１０回行います。
通院が終了している場合で上記リハビリで痛みが出る場合は、関節が固まっていてそれを動かしている為に出ている痛みなので、さほど問題はないと思いますが、痛みが後に長く続くような場合やズキンと痛む場合は無理に行わないで下さい。
たかが、足首の捻挫と軽視せず、リハビリが大切な理由は・・・
これがいわゆる足首の内反捻挫で痛めやすい足首の外側の靭帯です。靭帯は骨と骨を結んでいます。いわゆる関節を固定してくれています。
この靭帯はゴムの様なもので、捻挫で損傷するともとに戻りません。捻挫をすると靭帯が伸びきってしまったり、ひどいと損傷したり、断裂してしまいます。そうなると関節の不安定感がでてきてします事がありますので、靭帯の変わりとなる筋肉のトレーニングが必要となります。
特にスポーツをしている方はリハビリをしていないと捻挫を繰り返す原因にもなりますので注意して下さい。
足首だけでなく、すねやふとももの骨折をした娘の友達がいましたが、通院が終わって、痛みがなくなっても、娘と同じように、かばっている様な歩き方・走り方をしていました。私が職業柄、気になってしまうのもあるかもしれませんが、骨がくっついた、痛みがなくなったから治ったというわけではありません。他の場所に負担をかけない為にもなるべく早く通常の歩き方、走り方にしてあげたいですよね。
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