「腹筋で起き上がれないんです」「腹筋運動すると腰痛いんです」そんな方は、反り腰が原因かもしれません。15年ほどの鍼灸整骨院と自宅サロンでの施術や、4年間の社会人アメリカンフットボール部でのトレーナーの経験から反り腰改善方法や腹筋で起き上がれるようになる方法をお伝えします。
Contents
反り腰の原因と弊害、反り腰のチェック方法
反り腰は自覚症状がない方もいますが、腹筋運動をしてみると起き上がれない、腹筋運動をすると腰痛いとなりやすいです。また現在腰痛がなくても、腰に負担がかかる姿勢なので、今後腰痛が出る可能性もあります。立ちっぱなしだと腰が痛くなるという方は反り腰の可能性も！今後腰痛が常時起きないように要注意です。
反り腰とは
まず、反り腰とは下のイラストの一番右側のような状態です。
正しい姿勢とは、身体を横から見た時に、耳・肩・股関節・くるぶしが一直線に並んだ状態です。反り腰だと、肩や股関節など身体の多くが、その線より前に出ている事が多いです。
正しい姿勢とは身体に負担のかかりにくい姿勢だと私は思っています。なので、写真の右端の様な姿勢だと腰に負担がかかったり、真ん中の姿勢だと首肩に負担がかかりやすい状態になり、その負担がかかりやすい部位に痛みがでやすいのです。
反り腰チェックの方法
確認の仕方は色々ありますが、仰向けで寝た時に、腰の下の隙間が手2枚分の厚み以上という方は反り腰といえるでしょう。
立って行う場合は、お尻・背中・頭を壁につけて、寝た時のチェック方法と同じように手がどれくらい入るか確認しましょう。かかとは壁に付けなくても大ジョブです。５ｃｍぐらいまではかかとが壁から離れていてもよいです。同じく手が２枚以上入る場合は反り腰注意です。
反り腰の原因
反り腰の原因としては以下の事があげられます。
- 筋肉の硬さ
- 背骨の柔軟性の低下
- 腹筋の弱さ
腹筋運動で起き上がれないという方は、単純な腹筋の弱さだけでなく、この背骨の柔軟性の低さが影響している可能性が強いです。
以前アメリカンフットボール部のトレーナーをしていた時、普段から身体を鍛えている選手でさえ、反り腰が強い選手は腰がうまく丸まらず、ゆっくりと起き上がる腹筋運動ができない選手もいました。背骨の柔軟性が低い選手でした。
反り腰で、腹筋すると腰が痛くなる人の原因
また、腹筋をすると腰が痛くなる方の多くも反り腰の方が多いので、腹筋運動で腰痛いとなる理由もお伝えします。腹筋トレーニングをして、腰痛がでてしまう理由は大きくわけて３つあります。
- 運動のやり方が間違っている。
- 運動強度が高すぎる。
- 背中や腰の筋肉の緊張がつよくなってしまう。
特にこの下２つがあると反り腰改善ではなく、より反り腰になりやすくなります。なので反り腰の方で腹筋運動をする際はこの３つに注意する必要があります。
反り腰が続くと身体はどうなる
今までも少し書きましたが、反り腰は文字通り腰の反りが強くなる為、その一番強いカーブのところに負担が強くなるので、腰痛の可能性が出てきます。また、反り腰の際は背骨だけでなく、骨盤が前に傾きやすいので、骨盤の歪みにも繋がりやすいです。
骨盤の歪みは腰痛だけでなく、姿勢不良、肩こり、ポッコリお腹、生理痛など様々な症状へとつながる可能性もあるので、その状態を長く続けないように要注意です。
腰痛・反り腰改善で行う腹筋で本当に鍛えるべき筋肉とは
反り腰で腹筋ができない、起き上がれないという方は、どんな腹筋をしていますか？
腰痛改善、反り腰改善の為に、腹筋などの体幹を鍛えるといいですよと言われ、筋トレを始める人もいらっしゃるかと思います。体幹は身体を支える為に大事な筋肉です。その体幹の筋肉の中でも腹筋そして腹筋の中でも私が腰痛対策・反り腰改善で、一番大切だと思う筋肉は、腹横筋（ふくおうきん）という筋肉です。いわゆるインナーマッスルです。
腹横筋とは腹筋の一番奥にある筋肉、つまり背骨に近い部分にあり、腰痛ベルトと同じラインにある筋肉です。
腰痛ベルトをすると腰痛いのが楽になる、腰が安定するといった経験をした事がある人もいると思います。腹横筋を中心に鍛える事でご自身の筋肉で天然の腰痛ベルトが作れます。だから病院でも腹筋運動をすすめられるのです。
逆に腹横筋が弱っていると、反り腰になりやすいです。反り腰の人は腹筋や背筋トレーニングでもお腹の力がうまく使えなかったり、強度に耐え切れず、腰痛いとなってしまう人が多いです。
ポッコリお腹の方も、実はこの反り腰のせいでそう見えている事も多い。ポッコリお腹を改善したいとダイエットを考えている方も、まず反り腰を改善したい方がよいので、この腹横筋のトレーニングがおすすめです。（あとでおすすめのやり方のせてます）
反り腰の方におすすめできない筋トレ
反り腰で腹筋ができず、起き上がれないからと言って、ただただ腹筋を鍛えればいいというわけではありません。ここではまず反り腰の方にはあまりおすすめしない筋トレをあげます。
反り腰の方に避けて頂きたい運動、腹筋ローラー
まずは下記写真の器具、腹筋ローラー。これで体幹の筋トレをしてみたら、腰痛が出たという人はかなり多いです。スポーツ選手も例外ではありません。
この器具は、運動強度が高いので、腰痛がでる理由としては強度が合っていないという方が多いです。
上記で書いた腹横筋がうまく使えないと腰が反りやすくなります。まだ腹横筋をうまく使えない状態でこの腹筋ローラーをすると、背筋に力が入りすぎてしまったりと、反り腰になりやすくなり腰痛につながります。
腹筋ローラーができるようになりたい方は、まずはしっかりと腹横筋を鍛えてから行うことをお勧めします。
反り腰の方に避けて頂きたい運動、足上げ腹筋
次に、器具を使った筋トレ以外で腰痛いとなる人が多いのが、足を動かすような腹筋。
上記写真の状態から、足を床ギリギリまでおろして、元に戻すような腹筋。これもお腹をしっかりと使えないと、足をおろしていった際、腰が痛くなることが多いです。
これも一つ前で述べたように運動強度が高すぎる場合が多いです。また反動を使ってしまうという、間違ったやり方の場合も多いです。
上記２つの腹筋だけではありませんが、腹筋を鍛えているのに、腹筋に効いてくるのではなく、腰が痛くなるという事は、お腹の筋肉がうまく使えていないという事。つまり、腹筋を鍛えたいのに、鍛えられていない事が多いのです。なので、しっかりとお腹に効いていると分かる筋トレを選びましょう。
腹横筋にしっかりと力が入るようになるとこれらの筋トレでも腰が痛くならなくなってきて、お腹を使ってる感じがしてきます。腹横筋がつかえるようになってきたという指標にもなります。
反り腰改善の体操・筋トレ
では、私がおすすめする反り腰の改善方法をお話しします。
ずっと立っていたら腰痛くなるという方にもおすすめのゴロゴロ体操
まずは、背骨の柔軟性を高めましょう。腹横筋への刺激も入りやすくなるので、腰痛がある方でも、痛みがでないようでしたら、ぜひ行って見てください。
上記の写真の姿勢で、ゴロゴロと頭からお尻をゆりかごの様に揺らします。
まず、写真のように膝をしっかり抱えられていますか？抱えられない方は、そこからスタートしましょう。抱えられるようになったら、少しずつゆりかごのように揺らしていきます。そしてだんだん大きくゆらせるようになるとよいでしょう。
寝ながらできる反り腰改善トレーニング（腹横筋の筋トレの初級）
- 膝を立てて寝ます。
- 腰の下と床との隙間を埋めるようにお腹に力を入れます。（分からなかったら最初は手でお腹を押しても大丈夫です）
- 息を止めずに、５秒→１５秒→３０秒→１分とだんだんと時間を伸ばして行って下さい。
このトレーニングは寝ている方が意識しやすいですが、寝ていなくでもできます。背もたれのある椅子などに座った状態であれば、背もたれを押すように行うと同じ効果が得られます。
反り腰が改善できたかチェックもできる、腹筋
上記の運動でお腹がしっかり意識できるようになった方は次のトレーニング。筋トレ初心者の方にもおすすめの方法です。腹筋が弱すぎても、起き上がる事ができませんので、お腹の筋肉をしっかり鍛えていきましょう。
- 膝を４５度ぐらいにたて、手のひらをももの上にのせます。
- おへそを凹ませ、その凹ませたおへそがどんどん床のほうにしずむように、腰を床に密着させながら（反り腰の方重要）、おへそを見ながら手を膝の方へ滑らせていきます。
- 膝まではあがらず、途中で腹筋を使っていると感じる場所や体が震える場所、きつい場所で止めます。
だいたい肩甲骨が浮いたくらいのところになります。（呼吸が止まらないように注意して下さい！）
※最初は１５秒を目標に、３０秒、４５秒、６０秒と秒数を増やして行きましょう。
６０秒できないかたは、トータルで１分になるように行いましょう。（例えば、１５秒×４回）
※女性の方に多いのですが、首が痛くなってしまう方は、手を頭の後ろで組んで頂いても大丈夫です。
ただし、反動を使いやすくなるので、気をつけて下さい。
反り腰で腹筋できないという方は、このような姿勢で、ゆっくりとももをすべらせるように上半身を起こしていくと、膝まで上がれないという状態ではないでしょうか。
腹筋を鍛えたいという目的に行う場合は膝まで上がらなくてもよいのですが、反り腰を改善ができたかチェックしたい方は、ゆっくりと膝まで上がり、身体が起こすように行って頂き、上がれるようになれば、反り腰が改善してきています。まだまだという方は、最初に書いた、ゴロゴロ体操でしっかり背骨の柔軟性を出しつつ、腹筋が使えるようになってくると膝まで上がれるようになってきます。
トレーニング経験のある人向けの、反り腰改善・腰痛いとなりにくい腹筋 (腹横筋の筋トレ上級)
上記のトレーニングが楽な人はこちらの方法からスタートしてみて下さい。
- 肩の下に肘がくる様にし、足幅は腰幅ぐらいに開く。
- お尻の穴を締める。
- 肩甲骨から足首までが一直線になるよにお腹を上にあげる（お腹が高すぎても、低すぎてもだめです）
お腹が高すぎると腹筋にききにくくなり、低すぎると腰が痛くなります。低すぎる状態をまっすぐにできない方は反り腰傾向かと思います。お腹がつらくなったり、プルプルしてくればOKです。
最初は１５秒を目標に行ってみて下さい。１５秒が写真の様な姿勢で、楽にできる方は、３０秒→４5秒→１分という風に行ってみてください。１５秒しかできない方は、それを４回というふうに、トータルで1分になるよう行ってみて下さい。
この方法は体幹トレーニングとしてスポーツ選手でも多く取り入れています。この運動で腰が痛くなる方は、一つ前の運動に戻りましょう！
反り腰を改善して、腹筋で起き上がれるようになろう！
反り腰改善や腰痛改善の為に自己流で腹筋を始めてみたけどうまくいかない、腹筋が起き上がれない。一人でやっているとちゃんとできているのか、効果があるのかわからない。せっかく始めたセルフケア、これではもったいないですよね。
先に書いたように、アメフト選手でも、反り腰が強い選手がうまく腹筋が出来ていなかったことからも、反り腰で腹筋が起き上がれない人はただ腹筋を鍛えればいつかは上がれるようになるとは言えない事もあります。あなたにあったセルフケアが見つからると、身体は変わります。私も20代の時、雨が降る前に腰が痛くなるという腰痛がありましたが、自分でセルフケアを行うようになってから、いつの間にか腰痛がなくなりました。
ある知り合いで、以前からこの人はかなり反り腰だなと思っていた方いました。その時は腰痛はないと言っていたのですが、数年後「最近腰が痛くて」と話すようになりました。反り腰で今何にも身体の不調はないという方も、こんな風に何か月後、数年後に身体の不調が出る方も少なくありません。
現在反り腰を改善し、腹筋で起きあがれるようになるセルフケアメニューを作成中です。（記事になか動画になるかまだ検討中ですが）上記でお伝えしたような筋トレ・体操だけでなく、硬い筋肉をほぐすようなストレッチやセルフマッサージなども入れていく予定です。次の写真はそのコンテンツ内でお伝えするセルフケアの一部を実際に行った前後の写真です。
あがっていたあごも下がり、反り腰が改善したように見えませんか？
1回での身体の変化は、その方のお身体の硬さなどによって違いはあります。ですが、記事の内容をご自宅で実践し続けて頂くと、反り腰の改善が期待できます。
スポーツトレーナーとして、鍼灸整骨院スタッフとして、デイサービスでの機能訓練指導員として、女性と子供向けの治療院院長としてトータル15年以上、患者様のお身体のサポートに携わってきた、鍼灸マッサージ師の私が、反り腰改善に効果的と実感したものだけをお伝えします。
セルフケアの良いところはいつでも自分のタイミングでできるところ。週一回治療院で治療してもらっても、そのほかの時間の過ごしかたで、症状の改善のスピードは全く変わります。
現在「反り腰を改善して腹筋で起き上がれるようになるセルフケアメニュー」は製作中ですが、できあがりましたら以下のメルマガでお知らせしていこうと思っています。反り腰改善に興味がある方、セルフケアに興味がある方は、ぜひメルマガ登録お願いします。あなたのお身体の不調改善に役立てる内容をメールにて不定期に配信していきます。
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